Шпинат - необязательный ингредиент: альтернативы для здорового питания

Шпинат - необязательный ингредиент: альтернативы для здорового питания

Шпинат — однолетнее растение семейства Амарантовые, по праву считают «зеленым доктором» среди множества растений, употребляемых в пищу. Он является отличной профилактикой онкозаболеваний: японские ученые, проведя ряд исследований, обнаружили, что полезные вещества, содержащиеся в шпинате, могут тормозить разрушение ДНК и останавливать рост раковых клеток. Шпинат —мощный природный антиоксидант, его состав богат на витамины В1, В2, В6, К, А, Е, фолиевую кислоту и микроэлементы: лютеин, железо, марганец, медь, цинк.

В отличие от щавеля, шпинат рекомендуют подвергать тепловой обработке — в сыром виде у него содержится слишком много щавелевой кислоты. Для этого необязательно его варить, можно просто на несколько минут залить горячей водой, затем аккуратно промокнуть листья чистым полотенцем, убирая таким образом лишнюю воду. В меню диеты и рацион здорового питания диетологи советуют включать его не более трех-четырех раз в неделю: при всей полезности шпината, он содержит в себе естественные оксалаты, которые в больших количествах могут спровоцировать серьезные заболевания почек и желчного пузыря.

Так как лютеин является жирорастворимым пигментом, шпинат лучше всего употреблять вместе с оливковым маслом, например, в виде салатов и различных холодных закусок.

• Салат со шпинатом и ломтиками бекона

Для его приготовления понадобится:

• пучок или небольшая упаковка шпината;
• 5 полосок бекона;
• 3 яйца;
• ржаные или пшеничные сухарики;
• сок половинки лимона;
• соль, перец по вкусу;оливковое масло для заправки.
• Листья шпината промыть в горячей воде, тщательно просушить, с обеих сторон смочить оливковым маслом и выложить на дно салатной формы. Бекон обжарить, сложить в тарелку поверх листьев, добавить мелко нашинкованные яйца, сбрызнуть соком лимона и маслом, сверху посыпать сухариками.

Связанные вопросы и ответы:

Какие овощи можно использовать вместо шпината в салатах

Фото: / poetryofspices

До сих пор считаете, что шпинат — это скучно?

Спешим переубедить вас в обратном: этот листовой овощ может похвастаться не только большим количеством витаминов и минералов, но и отменным вкусом, главное правильно сочетать его с дополнительными ингредиентами. Среди разнообразных рецептов с добавлением шпината обязательно найдется тот, который поможет полюбить этот овощ всей душой. Это хорошо знают приверженцы здорового образа жизни: благодаря своей чрезвычайно низкой калорийности и высокому содержанию растительного белка шпинат удерживает свои позиции лидера среди продуктов для правильного и диетического питания.

«В шпинате содержится большое количество калия, железа, марганца, йода, он обладает противовоспалительным действием, усиливает перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм во время похудения и надолго избавляет от голода благодаря высокому содержанию клетчатки», — утверждает гастроэнтеролог Ирина Варшавская.

Свежий смузи из шпината с огурцом

Зеленый смузи на основе шпината отлично подойдет для желающих сбросить лишние килограммы: минимум калорий, большое количество витаминов, микроэлементов и клетчатки. Обладает освежающим и выраженным детокс-эффектом.

Для приготовления понадобится:

• Шпинат (основной ингредиент) — 20 г
• Огурец (придаст освежающий эффект) — 1 шт
• Сельдерей (придаст смузи пикантность и аромат) — 1 стебель
• Укроп (добавит пряности) — 20 г

КБЖУ готового смузи из шпината с огурцом (на 100 г)

Приготовление:

1. Сельдерей и огурец измельчаем с помощью ножа на небольшие кусочки.
2. Промываем и нарезаем шпинат и укроп.
3. Закладываем ингредиенты в блендер.
4. Измельчаем в блендере до состояния смузи.

«Свежеприготовленный смузи относится к здоровой пище, не создает ощущения тяжести в желудке, сохраняет все витамины и клетчатку, чем выгодно отличается от соков», — Валерия Симонова, врач-нутрициолог.

Витаминный смузи из шпината с яблоком

Даже придерживаясь диеты, хочется иногда побаловать себя сладким. Почему бы не позволить себе десертный вариант смузи со шпинатом? Процессу похудения такое лакомство не навредит, а пользу для здоровья и настроения принесет.

Для приготовления понадобится:

• Шпинат — 50 г
• Свежевыжатый яблочный сок — 300 мл
• Лимон — ½ шт
• Сухой имбирь — 10 г

КБЖУ готового смузи из шпината с яблоком (на 100 г)

Приготовление:

1. Шпинат вместе с яблочным и лимонным соком отправляем в блендер.
2. Измельчаем на блендере все компоненты смузи. Добавляем сухой имбирь.

Специалисты из Шведского университета Линчепинга считают, что большую часть полезных веществ шпинат сохранит, если его готовить в виде смузи или коктейля с добавлением различных молочных продуктов. Они объяснили, что так пигмент лютеин высвобождается из листьев и лучше растворяется в жидкости при воздействии молочного жира.

Пряный коктейль из шпината с лимоном и имбирем

Чем коктейль отличается от смузи? Тем, что в первом содержатся молочные продукты. Полезный и питательный коктейль из шпината с кокосовым молоком зарядит энергией на весь день и рекомендуется для употребления в утренние часы. Нотки лимона и имбиря прекрасно раскрываются на фоне нейтрального вкуса шпината. Кстати, в этом рецепте кокосовое молоко можно заменить другим растительным молоком, которое вы любите.

Для приготовления понадобится:

• Шпинат (основной ингредиент) — 30 г
• Вода — 100 мл
• Кокосовое молоко (или любое другое растительное) — 100 мл
• Сок лимона (придаст характерную кислинку) — 2 ст.л.
• Сухой имбирь (сделает смузи сладковато-острым и пряным) — 10 г

КБЖУ готового пряного коктейля из шпината (на 100 г)

Приготовление:

1. Помещаем в блендер шпинат, добавляем кокосовое молоко, воду и сок лимона, а также сухой имбирь.
2. Измельчаем все компоненты коктейля.

Шпинат рекомендуется включить в рацион питания людям с диабетом, малокровием, с заболеваниями глаз. В пожилом возрасте употребление шпината предупреждает развитие возрастных изменений зрения.

Витаминный салат со шпинатом

Низкокалорийный салат со шпинатом настоящая находка для тех, кто хочет похудеть и при этом не испытывать чувство голода: большое количество клетчатки способствует длительному насыщению, а витаминный состав придаст сил и бодрости.

Какие листовые зеленые можно добавить в блюда вместо шпината

Шпинат не имеет особого запаха и слабый вкус , поэтому заменять его можно такими же растениями без запаха и особого вкуса. Конечно, некоторые из них всё же будут иметь отличия. Какие и насколько опишем ниже.

Крапива

Крапива – издревле известный полезный дикорос, который добавляли в свою еду ещё наши предки. Ей можно заменять шпинат, а так же мангольд и петрушку.

Если вам нравится шпинат, то крапива понравится тоже. Она плотнее и душистее шпината и в отличие от шпината – не скользкая. Только нужно помнить, что перед нарезкой крапиву нужно бланшировать. Полезные свойства практически не изменятся, у обоих трав одинаковый набор витаминов.

Нашинковав, можно бросить в омлет, добавить в гречку, чтобы получить отличный завтрак для детей и взрослых. Эту зелень можно добавить во множество различных рецептов рулетов, запеканок , пирогов, равиоли или домашней пасты.

Листья молодой горчицы

Листья молодой горчицы – один из заменителей шпината . Они также полны ценных веществ, но их вкус не всем может понравиться.

Используют их, как и листья шпината, при тушении. Листья молодой горчицы хорошо подходят для несладких блюд в виде гарнира . Вкус при замене станет более горьким, но это не сделает блюдо менее полезным.

Салат латук

Салат латук – весьма богатый витаминами и микроэлементами ингридиент.

Имеет слегка сладкий вкус, но в сочетании с горчицей или фруктами вкусовые качества не изменятся.

Добавляют в хот-доги, салаты и мясные блюда. Салат латук даже полезнее шпината , в нём огромное количество витамина А.

Пекинская капуста

Пекинская капуста – известная и полезная зелень, полная минеральными веществами. Ее можно добавлять в супы и в несладкие пироги в качестве начинки. Хотя обычно её и используют исключительно для салатов. Также пекинскую капусту добавляют во вторые блюда, гарниры, супы. Она очень похожа по вкусу на салат, но имеет более твёрдую мякоть. Особых отличий от шпината в готовом продукте не будет.

Кресс-салат

Кресс-салат – известная ещё с древних времён зелень, весьма богата витаминами и минералами.

Также как и шпинат, эта зелень только начала набирать популярность в России, тогда как кулинары в Европе давно применяют её в приготовлении мясных, рыбных блюд.

Из кресс-салата готовят супы, салаты, подливки, соусы , суфле, приправы. Кресс-салат достаточно уникален и поэтому им можно заменить шпинат во всех рецептах. С ним можно готовить тушённые блюда, запеканки, омлеты. Он очень низкокалорийный и помогает избавить от лишних килограммов. Кресс-салат имеет пикантный, слегка горьковатый вкус, что отличает его от шпината, но не делает продукты менее полезными.

Щавель

Щавель – кисловатая зелень, богатая калием. Кроме того в нём есть магний, натрий, фосфор и йод. Эти зелёные листики давно стали важной частью множества кухонь разных стран.

Англичане его тушат и жарят, подавая как гарнир; французы едят его с мясом, добавляют в салаты и делают из него соусы; азиаты и вовсе используют его при приготовлении хлеба. Вкус отличается от шпината, но если вы любите кислинку, то щавелем можно заменить шпинат во всех рецептах .

В чем заключаются отличия шпината от щавеля мы рассказываем в отдельном материале .

Базилик

Базилик используют, как свежим, так и сушёным. Но даже в сушёном виде он сохранит все свои свойства, при условии хранения в посуде, в которую не попадёт влага или воздух.

Базилик очень сильно пахнет чем-то средним между гвоздикой и лакричником. Вкус также отличается от шпината: он слегка горьковатый и имеет сладкий привкус. Если вас это не пугает, то можете заменять базиликом шпинат в любых блюдах. Из статьи вы узнаете не только то, что такое шпинат, но и чем его можно заменить в повседневной жизни и при диете.

Руккола

Руккола – итальянский одуванчик, богатый витаминами, очень нужными для нашего организма.

Рукколу кладут в салаты, в различное жаркое, ей украшают пиццу, добавляют в рыбу, пасту и морепродукты. Очень часто её используют как приправу к гарнирам.

Какой эффект на здоровье оказывают альтернативы шпинату

Фото: Nelea Reazanteva, AdobeStock

Сложно представить более универсальную зелень, чем шпинат. Из него готовят гарниры, салаты, заготовки, соусы, а также – выпечку и даже напитки. Самые интересные и проверенные рецепты мы уже собрали для тебя в нашей подборке. А со свежим шпинатом в разгар сезона – будет особенно вкусно!

1. Шпинатная запеканка с сыром

При желании, можешь взять творог вместо сливочного сыра.

Тебе понадобится: 400 г шпината, 250 г сливочного сыра, 3 яйца, 80 г пармезана, специи.

Приготовление: С помощью блендера измельчи шпинат с яйцами. Добавь сливочный сыр и специи, и снова взбей. Посыпь смазанную маслом форму тертым пармезаном, выложи шпинатную заготовку и снова посыпь пармезаном. Готовь запеканку в духовке 20 минут при 200 градусах.

2. Зеленый смузи со шпинатом и киви

Фото: AdobeStock

Отличный смузи для детокса, когда хочется чего-то максимально легкого.

Тебе понадобится: 1 пучок шпината, 1 киви, 1 банан, 200 мл яблочного сока.

Приготовление: Промой шпинат, очисти фрукты и отправь все ингредиенты в блендер. Взбей смузи до однородности.

3. Шпинатный рулет с красной рыбой

Фото: karamelcafe.ru

Бисквит на основе шпината идеально подойдет для закусочного рулета.

Тебе понадобится: 200 г шпината, 80 г муки, 3 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя, специи, 200 г сливочного сыра, 200 г красной рыбы, 2 веточки укропа.

Приготовление: Привари шпинат 1-2 минуты в кипящей воде. Блендером измельчи шпинат с желтками, мукой и разрыхлителем. Приправь массу. Миксером взбей белки до пиков, лопаткой вмешай их в тесто и вылей его на пергамент.

Выпекай бисквит 12-15 минут в духовке при 180 градусах. Дай ему остыть, смажь сливочным сыром, посыпь рубленым укропом и выложи кусочки красной рыбы. Сверни рулет, заверни в пленку и отправь его на пару часов в холодильник.

4. Песто из шпината

Оригинальная вариация на тему классического итальянского песто.

Тебе понадобится: 50 г пармезана, 200 г шпината, 60 г грецких орехов, 1 зубчик чеснока, 150 мл оливкового масла, соль, специи.

Приготовление: Промой и обсуши шпинат, измельчи орехи, натри пармезан. Отправь все ингредиенты в блендер и взбей соус до однородности.

Блюда из индейки: 20 самых вкусных рецептов

5. Суп-пюре из шпината

Фото: magmer.ru

Для аромата посыпь готовый суп рубленой зеленью.

Тебе понадобится: 300 мл бульона, 200 г шпината, 200 мл сливок, 2-3 картофелины, 40 г сливочного масла, 20 мл оливкового масла, 1 лук-порей, специи.

Приготовление: Нарежь порей кольцами и обжарь его в оливковом масле прямо в кастрюле. Добавь сливочное масло, жарь еще немного и приправь по вкусу. Всыпь нарезанный кубиком картофель, влей бульон и вари до готовности картошки. Засыпь шпинат, провари суп еще 5 минут и измельчи его блендером. Влей теплые сливки, перемешай и приправь суп, провари его еще 2 минуты.

6. Салат со шпинатом и авокадо

Фото: fotostrana.ru

Как и большинство салатов со шпинатом, этот легко впишется в диетический рацион.

Тебе понадобится: 1 авокадо, 1/2 пучка шпината, 1 яйцо, 2 пера зеленого лука, 1 ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. лимонного сока, специи.

Приготовление: Отвари и нарежь яйцо дольками. Авокадо тоже нарежь дольками, измельчи зеленый лук и смешай все со шпинатом. Заправь салат оливковым маслом с лимонным соком и специями.

7. Жареный шпинат

Универсальный гарнир, который особенно хорош с рыбой или птицей.

Тебе понадобится: 400 г шпината, 6 зубчиков чеснока, 20 г сливочного масла, специи.

Приготовление: Растопи сливочное масло и слегка обжарь в нем измельченный чеснок. Добавь нарезанный шпинат и жарь около 5 минут, помешивая. Приправь по вкусу.

8. Оладьи со шпинатом

Фото: mothermayibake.com

Вовсе не обязательно, что оладьи должны быть только сладкими.

Тебе понадобится: 200 мл кефира, 1 ст.л. растительного масла, 80 г шпината, 2 яйца, 180 г муки, 0,5 ч.л. соды, специи.

Приготовление: Блендером измельчи шпинат с маслом и добавь яйца. Отдельно смешай сухие ингредиенты. Влей кефир в шпинатную заготовку, и соедини обе массы. Обжарь оладьи на сковороде с двух сторон на среднем огне.

Существуют ли другие растения, обладающие такими же полезными свойствами, как у шпината

Фото: George Dolgikh, AdobeStock

Смузи – один из самых быстрых, простых и доступных перекусов на каждый день. По сути, это взбитый в блендере коктейль из овощей или фруктов с другими добавками. С одной стороны, можно бесконечно экспериментировать с продуктами. С другой, иногда бывает сложно придумать что-то на ходу. Именно на такой случай тебе пригодится эта подборка рецептов!

1. Смузи с овсяным молоком, фруктами и ягодами

Фото: argumentrus.ru

Кстати, овсяное молоко тоже можно приготовить самостоятельно!

Тебе понадобится: 200 мл овсяного молока, 1 груша, 1 банан, 150 г вишни.

Приготовление: Отправь все фрукты с вишней в блендер и взбей до однородности. Влей овсяное молоко и еще раз взбей смузи.

2. Смузи с молоком и бананом

Фото: eda-land.ru

Вместо меда подойдет любое варенье или сироп по вкусу.

Тебе понадобится: 2 ст.л. овсяных хлопьев, 2 банана, 300 мл молока, 1 ст.л. меда.

Приготовление: Измельчи овсяные хлопья в муку в блендере. Добавь остальные ингредиенты и снова измельчи смузи.

3. Овощной смузи

Фото: goodfon.ru

Идеальный вариант для здоровья и фигуры.

Тебе понадобится: 100 г моркови, 200 г стеблей сельдерея, 100 г болгарского перца, 5 г имбиря, 300 г помидоров, 40 г петрушки, 200 мл апельсинового сока, специи.

Приготовление: Очисти помидор от кожицы, измельчи имбирь с петрушкой и произвольно нарежь все овощи. Отправь все ингредиенты в блендер и взбей смузи.

4. Фруктовый смузи

Фото: vsezdorovo.com

Очень оригинальный рецепт смузи «Мультифрукт» для детей и взрослых.

Тебе понадобится: 100 г яблок, 100 г груши, 100 г персиков, 2 банана, 200 мл орехового молока, 1 горсть ягоды, корица.

Приготовление: Очисти и произвольно нарежь все фрукты, присыпь их корицей и залей ореховым молоком. По желанию добавь сахар или сироп и взбей смузи блендером.

Лимонад в домашних условиях: 20 отличных рецептов

5. Ягодный смузи

Главный плюс ягодных коктейлей и смузи в том, что все ягоды отлично сочетаются друг с другом.

Тебе понадобится: 200 мл кефира, 100 г клубники, 100 г смородины, 100 г ежевики, 100 г малины.

Приготовление: Отправь все ягоды в блендер или перетри через сито. По желанию добавь сахар. Влей кефир и взбей смузи до однородности.

6. Смузи с овсянкой и орехами

Фото: fit-me.ru

Очень сытный вариант смузи на завтрак. Консистенцию регулируй количеством воды.

Тебе понадобится: 2 банана, 30 г арахиса, 2 ст.л. овсяных хлопьев, 100 мл воды.

Приготовление: Измельчи в крошку арахис, добавь банан с овсяными хлопьями и взбей все вместе. Влей воду и взбей смузи еще раз.

7. Смузи из огурцов на кефире

Фото: u-f.ru

Подойдет и для похудения, и просто чтобы немного освежиться.

Тебе понадобится: 300 г огурцов, 350 мл кефира, 2 веточки укропа, 2 веточки петрушки, 2 веточки мяты, соль и молотый черный перец.

Приготовление: Измельчи всю зелень и приправь. Добавь нарезанный огурец, залей все кефиром и снова взбей блендером.

8. Тыквенный смузи с яблоками

Фото: omtea.ru

А для полного удовольствия добавь в готовый смузи по щепотке корицы, кардамона и мускатного ореха.

Тебе понадобится: 170 г тыквы, 300 г яблок, 120 мл воды, 2 ч.л. меда.

Приготовление: Нарежь тыкву кусочками и отвари на пару или запеки в духовке до мягкости. Очисти яблоко, удали серединки, отправь все ингредиенты в блендер и взбей смузи.

Какие рецепты приготовления блюд с заменителями шпината стоит попробовать

Нежный, со сливочным вкусом соус непременно вам понравится.

Процесс приготовления

В моей семье все очень любят всевозможные соусы как добавки к основному блюду, а некоторые вкусно и просто так есть, со свежеиспеченным хлебом, например.

Рецепт соуса, что я хочу вам предложить, как раз из разряда таких: которые вкусны с хлебом. А еще он идеально подходит для рыбы. Любой. Сливочно-шпинатный соус обогатит вкус как самой простой и дешевой рыбы, так и семги, например. Рыбу рекомендую готовить либо в пароварке, либо запекать в духовке.

Сливки для данного соуса лучше использовать 15-20%. Безусловно, можно взять и 35% сливки, но в этом случае их уйдет больше, потому как соус получится очень густым. А если случится так, что соус останется и вы уберете его в холодильник, так он и вовсе превратится там в густое пюре, можно будет намазывать. Но после того, как вы его подогреете, он вновь станет достаточно жидким.

Часто я готовлю этот соус с консервированным шпинатом. Конечно, этот вариант идеален: вывалил шпинат из банки и - готово. Если у вас консервированный шпинат - берите на вооружение идею.

Что касаемо измельчения шпината, тут вы вольны поступать, как нравится. У нас априори не бывает "элегантного" шпината - того, который с маленькими аккуратными листиками, у нас шпинат такой, что крыши домов можно накрывать! Поэтому я нарезаю его мелко. Если у вас шпинат с маленькими листиками, можете добавить их прям так.

Итак, для приготовления сливочно-шпинатного соуса подготовим продукты по списку.

Очень мелко нарежем лук и чеснок.

Обжарим на небольшом количестве подсолнечного масла до прозрачности.

К луку с чесноком отправим нарезанный шпинат.

Готовим, помешивая, буквально одну минуту.

Вливаем сливки, добавим соль и перец.

Прогреем на небольшом огне, помешивая, иначе соус будет булькать и придется его слизывать со стен )))

На это уйдет еще минута-полторы.

Затем снимаем с огня, добавим сок лайма.

Сливочно-шпинатный соус готов.

Подаем с рыбой или с чем ваша душа пожелает.

Приятных гастрономических впечатлений!

Какие продукты можно использовать для приготовления зеленого смузи без шпината

Шпинат хорошо употреблять в сыром или приготовленном виде, в сочетании со сладкими или солеными ингредиентами.

Свежий шпинат популярен в салатах, часто в сочетании с яркой заправкой, например, соусом ранч или смесью из дижонской горчицы и меда. Его нежная зелень отлично работает в песто или смузи.

Листовой овощ можно готовить на пару, варить, тушить. Как и любая зелень, шпинат выделяет много воды и значительно уменьшается в объеме при нагреве. Подавайте эту увядшую зелень как гарнир или добавляйте в супы, рагу или карри, например, палак панир из северной Индии. Сняв шпинат с огня, попробуйте добавить к нему немного свежего лимонного сока. Нет лимонов?! Используйте чуть-чуть бальзамического, красного винного, яблочного или рисового винного уксуса.

Блюда из пасты, овощные супы, пироги и омлеты с сыром – наиболее популярные блюда для использования этого листового овоща после тепловой обработки.

Вот несколько идей для использования шпината как ингредиента разнообразных блюд:

• потушите шпинат со сливками или используйте вместо него соус бешамель , или смесь пармезана и муки. В результате получится сливочное блюдо, которое можно сочетать с яичницей или багетом

• обжарьте грибы и шпинат вместе с чесноком или луком; подайте это блюдо, как самостоятельное или с креветками

• приготовьте любимое ризотто или овощную запеканку, добавив немного шпината

• из шпината получается отличная начинка для мясных рулетов, только украсьте довольно пресный вкус зелени специями, например, мускатным орехом, свежемолотым или острым перцем чили

• смешайте шпинат и вяленые помидоры со сливочным сыром, например, козьим, и начините такой смесью куриные грудки перед запеканием

• попробуйте добавлять тушеный шпинат в яичницу/омлет или подайте яйцо-пашот на подушке из шпината

• домашний хумус легко приготовить, сделайте это, добавив в него шпинат

• используйте шпинат для бутербродов и тостов

• шпинат с лимонным соком может даже заменить щавель .

А еще из шпината можно приготовить полезные зеленые чипсы ! Для этого смешайте свежий молодой шпинат с небольшим количеством оливкового масла, чесноком или чесночным порошком, пробейте смесь в блендере и приправьте морской солью. Разложите смесь по противню, застеленному бумагой для выпечки, формируя небольшие лепешки. Запекайте в разогретой до 170 °С духовке 7-10 минут.

СОВЕТ: молодой шпинат ешьте свежим, а более старые, грубоватые листья лучше отваривайте на пару, бланшируйте или тушите. Перед этим отрежьте одеревеневший, сухой кончик стебля, а сами листочки крупно нарежьте.

ВАЖНО! Известно, что шпинат полон щавелевой кислоты. Она и делает его более кислыми на вкус в сыром виде. Когда шпинат готовится, стенки клеток разрушаются, выделяя щавелевую кислоту, которая потом обволакивает рот. От этого у некоторых возникает неприятное ощущение, сохраняющееся в течение пары часов. Чтобы избавиться от этого лучше всего тушить шпинат с растопленным растительным /сливочным маслом или со сливками.