Отказ от шпината: 3 альтернативы для сохранения здорового рациона

Отказ от шпината: 3 альтернативы для сохранения здорового рациона

Благодаря содержащимся в шпинате веществам он оказывает положительное влияние на разные системы организма.

• Антиоксидант

Когда антиоксидантная защита организма дает сбой, то клетки начинают быстрее умирать, ведь наши клетки регулярно обновляются и есть определенная скорость этого процесса, заданная генетически. Постоянное воздействие окислителей, таких как свободные радикалы, с которыми и борются антиоксиданты, ускоряет процессы старения и может вести к развитию разных патологий (в том числе сахарного диабета и онкологии), а также неизменно негативно отражается на состоянии кожи и внешнем виде.

Шпинат содержит антиоксиданты и биофлавоноиды, которые помогают бороться с процессами окисления и снижают возможные риски заболеваний, а также способствуют сохранению здорового и молодого вида.

П оддержка зрения

В продукте присутствуют такие каротиноиды, как лютеин и зеаксантин. Эти вещества служат хорошей защитой органов зрения от возможной деформации и влияния ультрафиолета, а также участвуют в поддержке здорового состояния хрусталика глаза. Когда этих пигментов становится меньше, здоровье глаз ухудшается. Каротиноиды способны улучшать состояние при таких патологиях, как катаракта или болезнь желтых пятен.

Стабилизирует давление.

Шпинат содержит большое количество солей азотной кислоты. Поступая в организм с пищей, они оказывают положительное влияние на наше здоровье, так как азотсодержащие соединения активно участвуют во множестве процессов в теле, например, регулируют сужение и расширение сосудов. В результате они снижают давления и положительно влияют на циркуляцию крови. Нагрузка на сердце уменьшается, и работа сердечно-сосудистой системы нормализуется.

Проводилось несколько исследований о пользе и вреде шпината для человека. В одном из них принимали участие семь женщин и 11 мужчин с гипертонией. Участникам эксперимента давали напитки с высоким содержанием нитратов, в том числе и сок шпината. Через пять часов после употребления напитков людям измеряли артериальное давление, и опыт показал, что оно оказалось на прежнем уровне. Другое исследование, в котором участвовали 27 человек, доказало, что сок шпината способен значительно снизить уровень артериального давления.

Полезен для кожи и волос.

Большое количество витамина А и антиоксидантов положительно влияет на состояние кожи и волос. Кожа быстрее восстанавливается, цвет становится ровнее, а у волос ускоряется рост и улучшается их структура. Витамин С стимулирует выработку коллагена, который нужен не только коже, но и всей соединительной ткани - суставам, хрящам и внутренним тканям органов. Поддерживает активность головного мозга.

Зеленые растения как правило очень богаты витаминами группы В и шпинат не исключение. За счет этого, они обладают свойством сохранять умственные способности мозга и поддерживать здоровье нервной системы . Проводился эксперимент с участием почти 1000 пенсионеров на протяжении пяти лет. Пожилые люди каждый день употребляли в пищу листовую зелень, в том числе шпинат. Результаты исследования показали, что у участников эксперимента мозговая деятельность оказывается на том же уровне, что и у тех людей, кто на десять лет моложе.

Продлевает активность головного мозга.

Зеленые растения обладают свойством сохранять умственные способности мозга, и шпинат не исключение. Проводился эксперимент с участием почти 1000 пенсионеров на протяжении пяти лет. Пожилые люди каждый день употребляли в пищу листовую зелень, в том числе шпинат. Результаты исследования показали, что у участников эксперимента мозговая деятельность остается на том же уровне, что и у тех людей, кто на десять лет моложе.

Полезен для женского организма.

Связанные вопросы и ответы:

Какие овощи можно использовать вместо шпината

Ягоды этого растения используются как один из компонентов начинки для пирогов, их можно применять для украшения салатов. Нередко ягодами земляничного шпината подкрашивают бесцветные компоты или настойки. Несмотря на название, плоды практически не имеют вкуса и аромата, поэтому в чистом виде практически не используются. Сладковатый привкус появляется у ягод только в период полной зрелости. Сушеные плоды используются для приготовления витаминного чая. Вот несколько рецептов, в которых можно использовать земляничный шпинат:

1. Квас . Для приготовления понадобятся ягоды земляничного шпината в количестве 1л, 2 л теплой кипяченой воды, 500-750 г сахара. Ягоды не мыть, хорошенько размять, залить водой. Добавить сахар, хорошо перемешать, перелить в бутыль и убрать в теплое место. Содержащиеся на ягодах дрожжи начнут сбраживать приготовленное сусло. Примерно через 3 дня готовый квас можно слить с осадка, отфильтровать и убрать в прохладное место.
2. Варенье . Поскольку ягоды земляничного шпината практически безвкусные, их можно использовать как витаминное дополнение к любому другому варенью. Или наоборот, добавить в варенье из шпината другие ингредиенты, с более выраженным вкусом и ароматом. Для приготовления основы – сиропа необходимы сахарный песок и вода в равных пропорциях. Их смешивают и доводят до кипения. Затем в сироп высыпаются ягоды шпината. Полученную смесь доводят до кипения, затем снимают с огня и дают остыть 12 часов (или ночь). Процедуру повторяют трижды. Готовое варенье разливают по банкам, укупоривают и помещают на хранение в прохладное место.
3. Салат . Для приготовления различных блюд можно использовать не только плоды, но и листья земляничного шпината. Для салата потребуется пучок зеленых молодых листочков, 2 ст. л. семечек кунжута, 1 ст. л. саке и по 1 ч. л. сахара и соевого соуса. Семечки кунжута необходимо измельчить в блендере, затем добавить их к шпинату. Остальные ингредиенты смешать и заправить салат.

Есть ли замены шпинату с таким же содержанием железа

Слышать приходилось, а вот готовить как — то не пришлось, много у вас здесь вкусностей, наверное, попробую что-нибудь сварганить, тем более выбор вон какой!

Более подробное знакомство со шпинатом у меня состоялось, благодаря вашей статье. Оказывается, польза от него большая и блюда существуют, значит и многим людям он нравится.

Мы часто готовим со шпинатом , но в основном это салаты, суп конечно, пироги, пирожки, запеканку, ну вот пожалуй и всё. А у Вас тут столько рецептов. Даже пока выбрать не могу, что же приготовить?

Так точно, можно было бы всё попробовать приготовить, если на грядке есть свой шпинат. Это не бегать покупать, но как-то не можем дождаться урожая. Посушливая погода, грунт никак не промочит и не очень всходит. А поливать, если далековато от дома не получается.

Шпинат, как кулинарный продукт, мною вообще не открыт. честно не пробовал готовить с его использованием. И даже не пробовал не где. Это редкость? Кулинарные эксперименты я люблю, буду пробовать… Спасибо за рецепты.

Сколько много рецептов! Я максимум знал, что из шпината можно приготовить салат или супчик. Оказывается столько много можно приготовить вкусного. Один рецепт лучше другого. Спасибо за такую замечательную подборку рецептов!

Какие зелёные листовые овощи лучше всего пригодятся вместо шпината

Если несколько лет назад робкие попытки шефов зажарить на гриле части вилка капусты, да ещё и назвать это стейком выглядели настоящей кулинарной революцией, то сегодня подобные блюда регулярно встречаются в меню многих модных ресторанов в разделах закусок, гарниров или как самостоятельные горячие позиции.

В питерском «», например, стейк из белокочанной капусты подают с тыквенным хумусом, перечным соусом и солёным арахисом, в— с песто и перцем розето, в московской— с копчёной паприкой, сливочно-коньячным соусом, зелёным луком и маслинами, в нижегородском— с дорблю и чёрным трюфелем, в— с соусом берблан, в казанском— со свит чили, в «» — с мисо-пастой, трюфелем и зелёным маслом, в новосибирской «» — с трюфельной пастой, сливками, кешью, тыквенными семечками и ореховым кимчи, в рестобаре Краснодара «Мидии и вино» — с песто. А в кафе Екатеринбурга «» готовят стейк из краснокочанной капусты с мисо-соусом, редисом и свежим огурцом. В сети гриль-баров «» белокочанную капусту на гриле дополняют сливочным соусом, кунжутом и базиликом.

Стейк из капусты с перечным соусом в «Бекицере»

Стейк из капусты в Beergarden grill bar

Стейк капусты из смокера в Dodici Grill

Стейк из капусты с кисло-сладким соусом в Divine

Стейк из капусты с соусом из белого трюфеля и ореховым кимчи в «Белке»

Что касается сезонных постных предложений, обратите внимание на версию капустного стейка в столичном «» с горчичным соусом, трюфельным маслом и вялеными томатами, в «» с маринадом из соевого и вустерского соусов, куркумы и лимонного сока, в сочинскомс перцем чили и луком фри, в «» с запечённым сладким перцем и копчёной постной сметаной, в ростовском «» с пюре из кабачков и баклажанов, хумусом и шпинатом, а также в тюменском «» с шампиньонами, чесночным маслом и зернистой горчицей.

Какие плодово-ягодные альтернативы шпинату можно использовать в салатах

Фото: / poetryofspices

До сих пор считаете, что шпинат — это скучно?

Спешим переубедить вас в обратном: этот листовой овощ может похвастаться не только большим количеством витаминов и минералов, но и отменным вкусом, главное правильно сочетать его с дополнительными ингредиентами. Среди разнообразных рецептов с добавлением шпината обязательно найдется тот, который поможет полюбить этот овощ всей душой. Это хорошо знают приверженцы здорового образа жизни: благодаря своей чрезвычайно низкой калорийности и высокому содержанию растительного белка шпинат удерживает свои позиции лидера среди продуктов для правильного и диетического питания.

«В шпинате содержится большое количество калия, железа, марганца, йода, он обладает противовоспалительным действием, усиливает перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм во время похудения и надолго избавляет от голода благодаря высокому содержанию клетчатки», — утверждает гастроэнтеролог Ирина Варшавская.

Свежий смузи из шпината с огурцом

Зеленый смузи на основе шпината отлично подойдет для желающих сбросить лишние килограммы: минимум калорий, большое количество витаминов, микроэлементов и клетчатки. Обладает освежающим и выраженным детокс-эффектом.

Для приготовления понадобится:

• Шпинат (основной ингредиент) — 20 г
• Огурец (придаст освежающий эффект) — 1 шт
• Сельдерей (придаст смузи пикантность и аромат) — 1 стебель
• Укроп (добавит пряности) — 20 г

КБЖУ готового смузи из шпината с огурцом (на 100 г)

Приготовление:

1. Сельдерей и огурец измельчаем с помощью ножа на небольшие кусочки.
2. Промываем и нарезаем шпинат и укроп.
3. Закладываем ингредиенты в блендер.
4. Измельчаем в блендере до состояния смузи.

«Свежеприготовленный смузи относится к здоровой пище, не создает ощущения тяжести в желудке, сохраняет все витамины и клетчатку, чем выгодно отличается от соков», — Валерия Симонова, врач-нутрициолог.

Витаминный смузи из шпината с яблоком

Даже придерживаясь диеты, хочется иногда побаловать себя сладким. Почему бы не позволить себе десертный вариант смузи со шпинатом? Процессу похудения такое лакомство не навредит, а пользу для здоровья и настроения принесет.

Для приготовления понадобится:

• Шпинат — 50 г
• Свежевыжатый яблочный сок — 300 мл
• Лимон — ½ шт
• Сухой имбирь — 10 г

КБЖУ готового смузи из шпината с яблоком (на 100 г)

Приготовление:

1. Шпинат вместе с яблочным и лимонным соком отправляем в блендер.
2. Измельчаем на блендере все компоненты смузи. Добавляем сухой имбирь.

Специалисты из Шведского университета Линчепинга считают, что большую часть полезных веществ шпинат сохранит, если его готовить в виде смузи или коктейля с добавлением различных молочных продуктов. Они объяснили, что так пигмент лютеин высвобождается из листьев и лучше растворяется в жидкости при воздействии молочного жира.

Пряный коктейль из шпината с лимоном и имбирем

Чем коктейль отличается от смузи? Тем, что в первом содержатся молочные продукты. Полезный и питательный коктейль из шпината с кокосовым молоком зарядит энергией на весь день и рекомендуется для употребления в утренние часы. Нотки лимона и имбиря прекрасно раскрываются на фоне нейтрального вкуса шпината. Кстати, в этом рецепте кокосовое молоко можно заменить другим растительным молоком, которое вы любите.

Для приготовления понадобится:

• Шпинат (основной ингредиент) — 30 г
• Вода — 100 мл
• Кокосовое молоко (или любое другое растительное) — 100 мл
• Сок лимона (придаст характерную кислинку) — 2 ст.л.
• Сухой имбирь (сделает смузи сладковато-острым и пряным) — 10 г

КБЖУ готового пряного коктейля из шпината (на 100 г)

Приготовление:

1. Помещаем в блендер шпинат, добавляем кокосовое молоко, воду и сок лимона, а также сухой имбирь.
2. Измельчаем все компоненты коктейля.

Шпинат рекомендуется включить в рацион питания людям с диабетом, малокровием, с заболеваниями глаз. В пожилом возрасте употребление шпината предупреждает развитие возрастных изменений зрения.

Витаминный салат со шпинатом

Низкокалорийный салат со шпинатом настоящая находка для тех, кто хочет похудеть и при этом не испытывать чувство голода: большое количество клетчатки способствует длительному насыщению, а витаминный состав придаст сил и бодрости.

Как обогатить свой рацион вместо шпината другими питательными продуктами

Чтобы кости были здоровыми и крепкими, нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.

• Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики ускоряют выведение кальция из организма.
• Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
• Курение.
• Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

• Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные – рыбий жир, яйца, молоко),
• Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
• Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
• Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
• Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

• Чабрец сушеный (1890 мг)
• Кунжут (около 800 мг)
• Базилик (370 мг)
• Миндаль (264 мг)
• Соя (197 мг)
• Инжир сушеный (162 мг)
• Шпинат (136 мг)
• Ламинария, морская водоросль (168 мг)
• Брокколи (47 мг)
• Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Какие альтернативы шпинату пригодятся для блюд из пасты и запеканок

Иногда обычный обед может вызвать легкие или даже серьезные нарушения в работе иммунной системы. Рассказываем про самые известные продукты-аллергены, а наши эксперты подскажут, как помочь при возникновении нежелательной реакции

Продукты-аллергены. Фото: shutterstock.com

Пищевой аллергией страдают до 13% жителей нашей планеты, при этом проблема, как правило, появляется еще в детском возрасте. У детей она возникает в два раза чаще, чем у взрослых.

Причины сбоя в работе иммунной системы — особенности некоторых продуктов и генетическая предрасположенность к аллергии. Из-за накопительного свойства аллергенов неприятные симптомы могут возникнуть даже после еды, которая раньше не вызывала никаких проблем. Узнайте, какие продукты-аллергены приводят к самым сильным негативным реакциям организма.

Что важно знать о пищевых аллергенах 

Что такое аллерген	Вещество или продукт, который вызывает аллергическую реакцию
Виды реакций на продукты	Аллергические, псевдоаллергические, токсические (например, отравление ядами) и непереносимость конкретного продукта
Что такое пищевая аллергия	Реакция иммунной системы человека на белки , присутствующие в еде
Биологическая сенсибилизация	Реакция организма, которая проявляется в повышенной чувствительности к аллергенам

Список сильнейших продуктов-аллергенов для взрослых

По мнению ученых, при индивидуальной предрасположенности практически любой продукт может привести к аллергии. Самые сильные и частые реакции вызывает еда, содержащая животные и растительные белки.

1. Коровье молоко

Фото: Engin Akyurt, pexels.com

Пищевая реакция на белки коровьего молока — довольно редкое явление у взрослых, но характерная проблема для детей раннего возраста. Аллергия может возникнуть уже через несколько минут или спустя пару часов после приема пищи.  

2. Яйца

Фото: pixabay.com

Сильные аллергические реакции бывают от употребления яиц и блюд с ними. Также яичный белок нередко входит в состав косметических и моющих средств. Поэтому людям, страдающим от аллергии на яйца, приходится не только соблюдать определенную диету, но и тщательно выбирать средства гигиены.

3. Пшеница

Фото: pixabay.com

Аллергические реакции провоцирует употребление в пищу пшеничного хлеба, выпечки и других блюд из этого злака, а в некоторых случаях — даже вдыхание пшеничной муки . В отличие от аллергии на пыльцу, проблему вызывает не пыльца растения, а ее белок.

— Если у человека есть такая реакция, из рациона должны быть исключены пшеница и содержащие ее продукты: пшеничная мука всех сортов и приготовленные из нее манная крупа , кускус, булгур , семола, проростки пшеницы, отруби , панировочные сухари, сухие смеси для соусов и кремов, печенье и т. д. К счастью, сейчас для многих этих продуктов есть безглютеновые аналоги, — отмечает Михаил Кутушов, врач-токсиколог, член-корреспондент РАЕН . 

4. Соя

Фото: engin akyurt, unsplash.com

Пищевую аллергию нередко вызывают белки бобового растения и продукты из него, которые популярны во всем мире. Это растительный сыр тофу, паста мисо, соевая колбаса, соус терияки, соевые мука, молоко, десерты и спортивное питание с соей. Белок этого растения может спровоцировать реакции, схожие с проявлениями атопического дерматита , крапивницу и экзему.

5. Арахис

Фото: Isai Dzib, unsplash.com

Во многих странах одним из самых тяжелых продуктов-аллергенов считаются земляные орехи. Арахис продают отдельно, а также добавляют в выпечку, соусы, шоколад и снеки. У людей, которые склонные к аллергической реакции на арахис, даже совсем небольшое количество этого продукта вызывает сильную реакцию — от зудящих высыпаний до анафилактического шока. 

6. Древесные орехи

Фото: pixabay.com

Для многих фундук , кешью , фисташки ,и грецкие орехи находятся под строгим запретом, потому что чувствительность к белкам в составе проявляется в сильной аллергии. Как и в случае с арахисом, приходится отказываться не только от самих орехов, но и от всех продуктов, в которые их добавляют.

7. Кунжут

Фото: pixabay.com

Люди, которые испытывают аллергию на белок кунжута, исключают из меню кунжутную муку и масло, тахини, хумус, тахинную халву, зерновые батончики, гранолу. Им противопоказаны все виды выпечки, крекеры и суши, в рецептуре которых используется кунжут.

8. Рыба

Фото: pixabay.com

Сыпь, зуд и прочие неприятные аллергические реакции у человека с непереносимостью рыбы могут проявиться даже когда он и кусочка не съел. Например, от вдыхания пара при варке рыбы. Наиболее «проблематичные» — это тресковые, лосось, форель и скумбрия . Хотя есть те, кто спокойно ест , но совершенно не переносит красную рыбу.