Как шпинат может улучшить ваше здоровье и помочь в похудении

Как шпинат может улучшить ваше здоровье и помочь в похудении

Шпинат содержит массу ценных веществ. Это ― растительный белок, клетчатка, витамины (Е, Р, С, А, РР, К, D, группы В), минеральные вещества (калий, железо, кальций, медь, марганец, фосфор, цинк, селен), лютеин, органические кислоты, йод, углеводы, жирные кислоты, моно- и дисахариды.

Такой богатый состав свидетельствует о том, что шпинат очень полезен для здоровья . Регулярное употребление листового овоща способствует нормализации пищеварительного процесса, помогает при малокровии, гастрите, повышенном давлении, истощении, болезнях нервной системы. Шпинат способствует снижению риска развития онкологии, снимает воспаление и тонизирует. Он обладает легким мочегонным и слабительным действием, что очень полезно при похудении.

Ценный овощ способствует снижению уровня глюкозы в крови, помогает укрепить, снимает усталость и напряжение глаз. Шпинат борется с мигренью, артритом, остеопорозом, астмой, помогает обогащать клетки организма кислородом, улучшает работу сердца.

Что касается похудения, поскольку шпинат содержат 23 ккал на 100 г, он уже крайне полезен. Но кроме этого, овощ помогает регулировать обмен углеводов, хорошо насыщает и очищает кишечник. Все эти свойства, конечно, необходимы при похудении. Естественно, чтобы стать стройнее, употребляя шпинат, его надо правильно готовить. Овощ можно варить, тушить, есть в сыром виде. Крайне полезны будут различные смузи, салаты, супы, пудинги.

К сожалению, несмотря на все полезные свойства овоща, есть его можно не всем. Не рекомендуется употреблять шпинат при подагре, нефрите, мочекаменной болезни, проблемах с печенью и щитовидной железой. А еще следует внимательно выбирать овощ. Только молодые листья шпината будут полезны, так как в них содержится минимум щавелевой кислоты и максимум полезных веществ. А перезревшую зелень вообще не стоит употреблять в пищу.

Связанные вопросы и ответы:

Какие питательные вещества содержит шпинат

Листья шпината содержат много грубого пищевого волокна – неперевариваемой клетчатки – благодаря которому происходит стимуляция перистальтики кишечника, продукт является отличной профилактикой возникновения запоров. В составе шпината: бета-каротин , витамины А , В9 , С , Е , а также минеральные вещества: кальций , магний , железо в негемовой форме, которое лучше усваивается совместно с аскорбиновой кислотой , которая в избытке имеется в шпинате. Шпинат является отличным источником легкоусвояемого белка, что важно для тех, кто по различным причинам не употребляет мясные продукты .

Долгое время ошибочно считалось, что шпинат, по сравнению с другими продуктами питания, очень богат железом (порядка 35 миллиграмм железа на 100 грамм шпината, на самом же деле – содержание железа в шпинате в 10 раз меньше). Источниками данного заблуждения могут быть как ошибка американского исследователя конца XIX века, забывшем поставить десятичную запятую в числе, так и результаты исследования сухого шпината швейцарским профессором Густавом фон Бунге 1890 года (calorizator). Результаты фон Бунге (35 мг железа на 100 г продукта) были относительно правильными, однако он исследовал не свежий, а высушенный шпинат. Свежий же шпинат состоит на 90% из воды, то есть в нём содержится не около 35, а около 3.5 мг железа . Эта ошибка была выявлена немецкими химиками только в 1937 году, и в 1981 году в Британском Медицинском Журнале было опубликовано официальное опровержение этого мифа.

Источник: https://dachnayazhizn.info/stati/zamenite-shpinat-v-svoey-diete-na-eti-poleznye-produkty

Как шпинат влияет на пищеварение

Шпинат – это листовой овощ, в котором содержится незначительное количество углеводов, но при этом он может похвастаться высоким содержанием клетчатки. В 100 граммах зелени всего 23 калории. Шпинат богат витамином А, С, К, кальцием, фолиевой кислотой, железом. Эти яркие листочки могут улучшить здоровье глаз, нормализовать давление и даже замедлить рост раковых клеток. Употребление шпината способствует здоровью кожи и поддержке иммунитета.

К потенциальным недостаткам шпината можно отнести высокое содержание кальция и оксалатов. Людям с высоким риском образования камней в почтах его следует ограничивать. Кроме того, витамин К1, содержащийся в шпинате, может снижать эффективность препаратов, разжижающих кровь.

Шпинат – универсальный ингредиент на кухне. Его можно употреблять в свежем, консервированном или замороженном виде. Он хорош в закусках и салатах, первых и горячих блюдах, выпечке и напитках, а также нередко используется в десертах.

Перед вами всего несколько классных идей блюд со шпинатом.

Смузи со шпинатом

Этот напиток – настоящая витаминная бомба, так что обязательно берите рецепт на заметку.

Понадобится:

• Шпинат – 1 пучок;
• Авокадо – 1 шт.;
• Яблоко – 1 шт.;
• Киви – 1 шт.;
• Растительное масло – 1 ч. л.;
• Мед – 1 ч. л.;
• Вода – 250 мл.

Для приготовления смузи вымойте и обсушите шпинат, очистите авокадо, яблоко и киви. Выложите все в чашу блендера. Добавьте мед, чуточку растительного масла и влейте воду. Взбейте все однородности и подавайте к столу.

Овощная закуска с баклажанами, помидорами и шпинатом

Чудесная легкая закуска.

Ингредиенты:

• Шпинат – 1 пучок;
• Баклажан – 1 шт.;
• Луковица – 1 шт.;
• Помидор – 3 шт.;
• Растительное масло – 2 ст. л.;
• Соль, перец, чеснок – по вкусу.

На сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте измельченный лук до прозрачности. Добавьте нарезанный баклажан и жарьте минут 12-15 до мягкости. С помидоров снимите кожицу, измельчите мякоть и выложите на сковороду. Добавьте шпинат, соль и специи.

Тушите на среднем огне минут 5 до полной готовности. Подавайте как в теплом, так и в холодном виде.

Говяжья печень со шпинатом и овощами

Необходимые ингредиенты:

• Шпинат – 1 пучок;
• Печень говяжья – 350 г;
• Луковица – 1 шт.;
• Морковь – 1 шт.;
• Растительное масло – 2 ст. л.;
• Соль и специи – по вкусу.

Печень очистите тщательно промойте, замочите на полчаса в холодной воде. После нарежьте небольшими кусочками и выложите на сковороду с разогретым маслом. Обжаривайте минут 5 со всех сторон. Затем добавьте на сковороду измельченный лук и средние кусочки моркови. Посолите и поперчите по вкусу, тушите на среднем огне минут 20-25 до мягкости печени.

При необходимости можно влить немного водички. В конце добавьте нарезанный шпинат и немного чеснока для аромата. Перемешайте, через минуту снимите готовое блюдо с огня.

Суп-пюре из шпината с яйцом

Невероятно яркий и аппетитный цвет обязательно привлечет не только взрослых, но и малышей.
Понадобится:

• Шпинат – 2 пучка;
• Луковица – 1 шт.;
• Яйцо – 1 шт.;
• Растительное масло – 1 ст. л.;
• Соль и специи – по вкусу.

Яйцо отварите вкрутую, остудите и очистите.

Луковицу измельчите и обжарьте на растительном масле в небольшом сотейнике до румяности. Добавьте измельченный шпинат и томите пару минут. Влейте пару стаканов воды, доведите до кипения. Посолите, добавьте любимые специи. Проварите еще буквально минуту и снимите с огня. С помощью погружного блендера пюрируйте суп. Перед подачей добавьте нарезанное кубиками яйцо.

Легкий салат со шпинатом и авокадо

На скорую руку можно приготовить полезный и вкусный зеленый салатик.

Ингредиенты:

• Шпинат – 1 пучок;
• Авокадо – 1 шт.;
• Отварное яйцо – 1 шт.;

Отварите яйцо, остудите, очистите и нарежьте на 4 части. Вымойте и обсушите шпинат, выложите на тарелку для подачи. Туда же отправьте очищенную и нарезанную тонкими ломтиками мякоть авокадо. Выложите яйца. Посолите, поперчите по вкусу, сбрызните соком лимона и оливковым маслом.

В чем ценность шпината для здоровья

Эндокринолог Михалева: употребление шпината оказывает противотревожное действие и улучшает память

Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» кандидат медицинских наук Михалева Оксана рассказала «Известиям» о полезных свойствах шпината.

В состоянии овоща: почему в России не растут урожаи капусты и моркови

Стагнация в производстве овощей внутри страны является одной из причин разогнавшихся до небывалых за десятилетие уровней инфляции

По словам специалиста, овощу отведено первое место среди 14 самых полезных овощей в мире. Шпинат низкокалориен, содержит большое количество клетчатки, богат белком. В нем много витаминов: С, Е и К, витамины группы В (особенно высоко содержание фолиевой кислоты — витамина В9), он богат кальцием, магнием, марганцем и калием, что делает его незаменимым для здоровья костей, сердечно-сосудистой системы, иммунитета, кожи.

Шпинат является источником более 100 фитохимических веществ, таких как фитоадаптогены, каротиноиды, фенольные соединения. Это придает ему противоопухолевые, противодиабетические свойства и способность снижать риск развития атеросклероза.

В шпинате найдены такие редкие вещества, как рубисколины. Они являются природными опиоидными пептидами, по своим свойствам похожими на пептиды, вырабатывающиеся в мозге человека. В исследованиях было показано, что употребление этих веществ оказывает противотревожное и подавляющее аппетит действие, оказывает защитное влияние на клетки головного мозга, улучшает память.

Другое вещество, которым богат шпинат, это бетаин. Он играет важную роль в различных физиологических процессах, в частности обладает хорошим профилактическим и терапевтическим действием при многих заболеваниях печени, включая химические или лекарственные поражения печени, неалкогольную и алкогольную жировую болезнь печени, фиброз печени, гепатиты В и C. Бетаин снижает воспаление и окислительный стресс, улучшает чувствительность к инсулину и состояние микробиоты кишечника.

Шпинат также является важным источником каротиноидов лютеина и зеаксантина. Эти вещества не синтезируются в организме человека и чрезвычайно важны для правильного функционирования некоторых органов (глаз, кожи, сердца, кишечника). Они накапливаются в сетчатке глаза и предотвращают основные причины потери зрения у взрослых, такие как возрастная дегенерация сетчатки и катаракта.

Шпинат является источником лигнанов, превращающихся в организме в биологически активные фитоэстрогены (гормоноподобные вещества), которые могут быть полезны женщинам в период менопаузального перехода.

Важно помнить, что людям, склонным к образованию оксалатных солей в почках и особенно оксалатных камней, не следует употреблять большое количество шпината в пищу.

Заведующий лабораторией демографии и эпидемиологии питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Елена Смирнова, в свою очередь, отметила полезность шпината в качестве составной части здорового сбалансированного рациона.

«Согласно рекомендациям ВОЗ,необходимо употреблять минимум 400 г овощей и фруктовв день, шпинат может помочь разнообразить ежедневный рацион и внести в него яркую ноту, обеспечивая свой вклад в ежедневную порцию овощей и фруктов», — сказала она «Известиям».

Лучше всего употреблять шпинат в свежем виде, в составе салатов, отметила Смирнова. При желании шпинат можно припустить или пожарить с небольшим количеством растительного масла, при этом нужно помнить, что при термической обработке сохранность витаминов снижается.

При выборе шпината лучше отдавать предпочтение свежим молодым листьям. Листья должны быть ярко зелеными, сухими, без пятен и следов порчи, а также без посторонних запахов.

В октябре прошлого года эксперты перечислили продукты, способствующие сжиганию жира на животе и улучшению работы кишечника. По их словам, сжечь жир помогут фасоль, горошек, нут, запеченный и сладкий картофель, спаржа, цветная капуста, семена тыквы, яйца и авокадо.

Перечисленные продукты содержат большое количество белка, калия, пребиотиков и цинка. Эти вещества не только способствуют быстрому насыщению, но и повышают иммунные свойства организма.

Какой рецепт с шпинатом является вашим любимым

Слышать приходилось, а вот готовить как — то не пришлось, много у вас здесь вкусностей, наверное, попробую что-нибудь сварганить, тем более выбор вон какой!

Более подробное знакомство со шпинатом у меня состоялось, благодаря вашей статье. Оказывается, польза от него большая и блюда существуют, значит и многим людям он нравится.

Мы часто готовим со шпинатом , но в основном это салаты, суп конечно, пироги, пирожки, запеканку, ну вот пожалуй и всё. А у Вас тут столько рецептов. Даже пока выбрать не могу, что же приготовить?

Так точно, можно было бы всё попробовать приготовить, если на грядке есть свой шпинат. Это не бегать покупать, но как-то не можем дождаться урожая. Посушливая погода, грунт никак не промочит и не очень всходит. А поливать, если далековато от дома не получается.

Шпинат, как кулинарный продукт, мною вообще не открыт. честно не пробовал готовить с его использованием. И даже не пробовал не где. Это редкость? Кулинарные эксперименты я люблю, буду пробовать… Спасибо за рецепты.

Сколько много рецептов! Я максимум знал, что из шпината можно приготовить салат или супчик. Оказывается столько много можно приготовить вкусного. Один рецепт лучше другого. Спасибо за такую замечательную подборку рецептов!

Сколько раз в неделю нужно употреблять шпинат

Поскольку семена шпината всходят довольно медленно (через 10-15 дней после посева), используют некоторые приемы для ускорения их прорастания:

1. замачивание на 18 часов в растворе препарата Эпин, что увеличивает лабораторную всхожесть на 20-31% по сравнению с необработанными семенами и сокращает межфазный период «всходы – уборка» на 4-5 дней;
2. замачивание семян на 24 часа в растворе гумата калия/натрия с микроэлементами (концентрация 0,1%), что повышает энергию прорастания на 9%;
3. замачивание семян в воде при комнатной температуре. Продолжительность зависит от размера семян. Семена диаметром до 1,7 мм впитывают влагу за 10 минут; диаметром от 1,7 до 2,5 мм и от 2,5 до 3 мм — за 20 минут; диаметром более 3 мм — за 30 минут.

В связи с коротким вегетационным периодом растения выращивают только прямым посевом семян. Сеют рано весной, как только будет готова почва. Для постоянного поступления свежей зелени посевы повторяют каждые 2 недели, до наступления жаркой и сухой погоды. Когда день начинает уменьшаться (вторая половина июля), посевы возобновляют.

Классический способ – посев с междурядьями 25-30 или 30-45 см с глубиной заделки 2-4 см в зависимости от механического состава почвы (легкая или тяжелая). Расстояние между растениями в ряду около 5 см. При ширине междурядий 30-45 см норма высева – около 11 кг/ га (1 100 000 шт./га). Можно уменьшить ширину междурядий до 10-15 см, это способствует увеличению урожайности и снижению количества нитратов в листьях растений.

В Калифорнии растения выращивают на грядах шириной 203 см. Число рядков и норма высева зависят от цели выращивания:

1. если срезают совсем молодые листья («детский» шпинат), число рядков на грядке составляет 24-48, норма высева на 1 га – 8,7-10 млн шт.;
2. при срезке более крупных листьев («подростковый» шпинат) число рядков то же, но норма высева на 1 га снижается до 6,7-8,7 млн шт.;
3. при выращивании шпината для пучков число рядков на грядке составляет 12-21, норма высева на 1 га – 1,5-2,3 млн шт.;
4. при выращивании шпината для заморозки число рядков на грядке также 12- 21, норма высева ниже – 1,0-1,5 млн шт. на 1 га.

В Великобритании для выращивания шпината используют гряды шириной 180 и высотой 8 см. Его сеют в 4 ряда с междурядьями 30 см.

Какие блюда можно приготовить из шпината

Фото: Nelea Reazanteva, AdobeStock

Сложно представить более универсальную зелень, чем шпинат. Из него готовят гарниры, салаты, заготовки, соусы, а также – выпечку и даже напитки. Самые интересные и проверенные рецепты мы уже собрали для тебя в нашей подборке. А со свежим шпинатом в разгар сезона – будет особенно вкусно!

1. Шпинатная запеканка с сыром

При желании, можешь взять творог вместо сливочного сыра.

Тебе понадобится: 400 г шпината, 250 г сливочного сыра, 3 яйца, 80 г пармезана, специи.

Приготовление: С помощью блендера измельчи шпинат с яйцами. Добавь сливочный сыр и специи, и снова взбей. Посыпь смазанную маслом форму тертым пармезаном, выложи шпинатную заготовку и снова посыпь пармезаном. Готовь запеканку в духовке 20 минут при 200 градусах.

2. Зеленый смузи со шпинатом и киви

Фото: AdobeStock

Отличный смузи для детокса, когда хочется чего-то максимально легкого.

Тебе понадобится: 1 пучок шпината, 1 киви, 1 банан, 200 мл яблочного сока.

Приготовление: Промой шпинат, очисти фрукты и отправь все ингредиенты в блендер. Взбей смузи до однородности.

3. Шпинатный рулет с красной рыбой

Фото: karamelcafe.ru

Бисквит на основе шпината идеально подойдет для закусочного рулета.

Тебе понадобится: 200 г шпината, 80 г муки, 3 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя, специи, 200 г сливочного сыра, 200 г красной рыбы, 2 веточки укропа.

Приготовление: Привари шпинат 1-2 минуты в кипящей воде. Блендером измельчи шпинат с желтками, мукой и разрыхлителем. Приправь массу. Миксером взбей белки до пиков, лопаткой вмешай их в тесто и вылей его на пергамент.

Выпекай бисквит 12-15 минут в духовке при 180 градусах. Дай ему остыть, смажь сливочным сыром, посыпь рубленым укропом и выложи кусочки красной рыбы. Сверни рулет, заверни в пленку и отправь его на пару часов в холодильник.

4. Песто из шпината

Оригинальная вариация на тему классического итальянского песто.

Тебе понадобится: 50 г пармезана, 200 г шпината, 60 г грецких орехов, 1 зубчик чеснока, 150 мл оливкового масла, соль, специи.

Приготовление: Промой и обсуши шпинат, измельчи орехи, натри пармезан. Отправь все ингредиенты в блендер и взбей соус до однородности.

Блюда из индейки: 20 самых вкусных рецептов

5. Суп-пюре из шпината

Фото: magmer.ru

Для аромата посыпь готовый суп рубленой зеленью.

Тебе понадобится: 300 мл бульона, 200 г шпината, 200 мл сливок, 2-3 картофелины, 40 г сливочного масла, 20 мл оливкового масла, 1 лук-порей, специи.

Приготовление: Нарежь порей кольцами и обжарь его в оливковом масле прямо в кастрюле. Добавь сливочное масло, жарь еще немного и приправь по вкусу. Всыпь нарезанный кубиком картофель, влей бульон и вари до готовности картошки. Засыпь шпинат, провари суп еще 5 минут и измельчи его блендером. Влей теплые сливки, перемешай и приправь суп, провари его еще 2 минуты.

6. Салат со шпинатом и авокадо

Фото: fotostrana.ru

Как и большинство салатов со шпинатом, этот легко впишется в диетический рацион.

Тебе понадобится: 1 авокадо, 1/2 пучка шпината, 1 яйцо, 2 пера зеленого лука, 1 ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. лимонного сока, специи.

Приготовление: Отвари и нарежь яйцо дольками. Авокадо тоже нарежь дольками, измельчи зеленый лук и смешай все со шпинатом. Заправь салат оливковым маслом с лимонным соком и специями.

7. Жареный шпинат

Универсальный гарнир, который особенно хорош с рыбой или птицей.

Тебе понадобится: 400 г шпината, 6 зубчиков чеснока, 20 г сливочного масла, специи.

Приготовление: Растопи сливочное масло и слегка обжарь в нем измельченный чеснок. Добавь нарезанный шпинат и жарь около 5 минут, помешивая. Приправь по вкусу.

8. Оладьи со шпинатом

Фото: mothermayibake.com

Вовсе не обязательно, что оладьи должны быть только сладкими.

Тебе понадобится: 200 мл кефира, 1 ст.л. растительного масла, 80 г шпината, 2 яйца, 180 г муки, 0,5 ч.л. соды, специи.

Приготовление: Блендером измельчи шпинат с маслом и добавь яйца. Отдельно смешай сухие ингредиенты. Влей кефир в шпинатную заготовку, и соедини обе массы. Обжарь оладьи на сковороде с двух сторон на среднем огне.

Можно ли есть шпинат каждый день

Шпинат – один из любимейших листовых овощей как в Европе, так и в России. Он богат железом и кальцием, а также витаминами К, С и А ичтобы их получить в полной мере, лучше есть шпинат максимально свежим. Свежим купленный в магазине шпинат считается один-два дня.

На что стоит обратить внимание при выборе шпината?

Цвет . Листья должны быть сочного зелёного цвета, а сама окраска очень яркой . Это говорит о том, что шпинат попал на прилавок прямиком от производителя. К тому же, сочный цвет зелени говорит о большом содержании витамина C.

Запах . Свежий шпинат обладает насыщенным, аппетитным ароматом. Если чувствуется неприятный запах, то покупать такой продукт не стоит.

Структура листьев . Листья шпината должны немного хрустеть . Проверить это довольно легко: нужно всего лишь зажать кончик овоща между двумя пальцами и слегка сдавить его. Если чувствуется лёгкий хруст и треск – продукт свежий , и был сорван с грядки не позднее, чем 12 часов назад.

Свежий вид . Если зелень мятая или завядшая, такой продукт может нанести существенный вред организму, поэтому покупать его точно не следует.Листья не должны быть пожухлыми и мокрыми — от воды свежая зелень быстро портится. Выбирайте плотные, упругие, сочные листья без пятен.

Толщина стебля . Если стебель у шпината слишком широкий, это говорит о том, что зелень уже перезрела и содержит очень много горечи.

Выбирая шпинат замороженный , обратите внимание на количество льда в упаковке — если пластиковый пакет непрозрачный, попробуйте прощупать рукой, как много внутри лишнего льда. Если он есть в избытке — продукт неоднократно размораживали и замораживали, и в таком шпинате никакой пользы, кроме клетчатки, уже нет. Ну и, конечно, обратите внимание на срок хранения — стоит выбрать шпинат, который произвели не очень давно

Из свежего шпината можно готовить любые салаты — с зеленью, овощами, фруктами, ягодами, сыром, рыбой, птицей, мясом и т.д. Иногда шпинат припускают, ошпаривая кипятком, тогда он становится мягче и пластичнее.

Многие последние исследования показывают, что шпинат — противораковое средство . В нем содержатся гликеролипиды — вещества, которые не дают развиваться в новообразованиях новым сосудам, которые питают раковую опухоль, не давая ей расти дальше.

Также шпинат содержит вещества, которые нейтрализуют негативное воздействие канцерогенов , содержащихся в приготовленном мясе, и в два раза снижает риск развития рака, спровоцированного употреблением мяса.

Еще одно прекрасное свойство шпината — низкая калорийность : всего 20 ккал на 100 гр. Поэтому из него можно смело готовить объемные салаты и не бояться поправиться. Из-за высокого содержания клетчатки шпинат прочищает кишечник, что способствует детоксу и похудению.

А еше шпинат обладает успокаивающими свойствами . Благодаря содержащейся в нем аминокислоте триптофан, он борется с реактивной гипогликемией. Это состояние человека связано с падением сахара в крови до очень низкого уровня. Часто это случается после того, как он съест или выпьет что-то очень сладкое. Реактивная гипогликемия может вызывать чувство тревоги и приступы беспокойства. А шпинат помогает с этим справиться.

Шпинат советуют включить в рацион при сахарном диабете, малокровии, гипертонии, заболеваниях нервной системы, гастрите, остеопорозе, при запорах и метеоризме, при физических и умственных нагрузках.

Однако употреблять шпинат следует с осторожностью . Шпинат считается чемпионом по оксалатам — соли и эфирам щавелевой кислоты (900 мг на 100 гр). Так, суточная норма потребления оксалатов – не более 200 мг в день! При соблюдении нормы все оксалаты выводятся почками и не приносят вреда, однако также стоит учитывать индивидуальные особенности организма (шпинат не стоит употреблять людям с нарушениями водно-солевого обмена, мочекаменной болезнью, подагрой, артритом, заболеваниями печени).

Какой эффект оказывает шпинат на обмен веществ

Шпинат богат многими важными питательными веществами, включая витамин К, витамин А, фолиевую кислоту и витамин С, но при этом содержит очень небольшое количество калорий. Кроме того, хотя в шпинате есть некоторые углеводы, он также очень богат клетчаткой, а это значит, что он будет помогать поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Одна чашка (около 30 гр) сырого шпината содержит примерно :

6,9 калорий;

1,1 г углеводов;

0,9 г белка;

0,1 грамм жира;

0,7 г пищевых волокон;

145 мкг витамина К (181 % суточной нормы);

58,2 мкг фолиевой кислоты (15% суточной нормы);

8,4 мг витамина С (14 % суточной нормы);

0,3 мг марганца (13 % суточной нормы);

23,7 мг магния (6 % суточной нормы);

0,8 мг железа (5% суточной нормы).

Помимо всех этих веществ, сырой шпинат также так же может похвастаться содержанием кальция, рибофлавина, витамина B6 и витаминов E и А.

Для сравнения посмотрим сколько питательных веществ в шпинате в приготовленном виде. Вареный шпинат содержит более концентрированное количество некоторых питательных веществ, в нем больше клетчатки и белка, а также нескольких витаминов и минералов (витамин К и витамин А).

Одна чашка (около 180 гр) вареного шпината содержит примерно :

41,4 калории;

6,7 г углеводов;

5,3 г белка;

0,5 г жира;

4,3 г пищевых волокон;

889 мкг витамина К (1,111% суточной нормы);

1,7 мг марганца (84 % суточной нормы);

263 мкг фолиевой кислоты (66 % суточной нормы);

157 мг магния (39 % суточной нормы);

6,4 мг железа (36 % суточной нормы);

17,6 мг витамина С (29 % суточной нормы);

0,4 мг рибофлавина (25 % суточной нормы);

245 мг кальция (24 % суточной нормы);

839 мг калия (24 %суточной нормы);

0,4 мг витамина B6 (22 % суточной нормы);

3,7 мг витамина Е (19 % суточной нормы);

0,3 мг меди (16 % суточной нормы);

0,2 мг тиамина (11 % суточной нормы);

101 мг фосфора (10 % суточной нормы);

Приготовленный шпинат также содержит некоторое количество цинка, ниацина, натрия и селена.

Будет важным отметить, что несмотря на то, что шпинат содержит железо и кальций, эти питательные вещества плохо усваиваются организмом. Шпинат считается одним из наименее биодоступных пищевых источников кальция.

Это связано с тем, что шпинат содержит вещества, ингибирующие всасывание, в том числе большое количество щавелевой кислоты. Молекулы щавелевой кислоты (оксалаты) представляют собой тип антинутриентов, которые связываются с кальцием и железом в организме и препятствуют их усвоению. Высокий уровень оксалатов снижает усвояемость железа и кальция и способствует их выведению из организма с мочой.

Какой вид шпината предпочтителен для здоровья

Шпинат – растение-однолетник из семейства амарантовых или щирицевых, которое чаще стали выращивать приверженцы правильного питания. Оно неприхотливо в уходе, стойко переносит легкие заморозки, а с 1 кв. м дает до 3 кг зелени. Между тем, точные качества зависят от конкретного сорта, коих выведено селекционерами несколько десятков. Что же это за сорта, читайте далее.

Сорта быстрого созревания

Чтобы получить самый ранний урожай шпината, садоводы выбирают именно раннеспелые сорта. Если засеять такие семена в середине августа, а сверху накрыть укрывным материалом, уже в сентябре можно наблюдать появление всходов и небольших розеток. В среднем, урожай раннего шпината можно снимать уже через 18-30 дней после посадки семян в грунт. Примечательно, что многие сорта подходят и для посева под зиму. С ними можно ознакомиться ниже.

Исполинский

Это один из популярнейших ранних сортов в России. Через 30-35 дней после посадки семян можно обрывать листья для употребления в пищу, но первые розетки образуются уже на 15-28 день. Мясистые листья имеют вытянутую форму и диаметр до 45-50 см.

Тем, кто желает заготовить листья шпината на зиму, лучше всего выбрать именно этот сорт, поскольку даже в консервированном виде он хорошо сохраняет витамины и не меняет вкусовых качеств.

Исполинский шпинат легко переносит заморозки и резкие перепады температуры, поэтому годится для посева ранней весной и осенью.

Стоик

Сорт хорошо растет в средней полосе, легко переносит небольшие заморозки на почве, но требователен к поливу и освещению. В связи с этим его можно выращивать на подоконнике только при установке специальной лампы. Стоик ценится за высокую урожайность – дает 2-3 кг с 1 кв. м.

Ладья

Посев разрешается осуществить в конце апреля. Сборку листьев можно начинать уже на 15 день после появления всходов, но полное созревание происходит на 28 день. Вырастает красивая и пышная розетка. Листья темно-зеленого цвета, гладкие и слегка направлены вверх. Подходят для замораживания. Весит одно растение около 38 г.

Сорт хорош тем, что имеет устойчивость к выпусканию стрелок и хорошо переносит заморозки на почве.

Маркиза

Сорт быстро всходит и созревает, но плодоношение длится долго. Вегетационный период составляет 35 дней. Маркиза отличается универсальностью, поэтому ее можно выращивать и в теплицах, и в открытом грунте. Сеять семена стоит в мае, но можно сделать это и в августе.

Листья растения немного волнистые и овальной формы. Содержат множества витаминов и полезных микроэлементов, которые сохраняются даже при консервировании, термообработке или заморозке листьев на зиму.

Хоровод

Этот сорт привлекает обильным образованием зеленой массы – на одном растении может вырасти до 15 листьев. Их высота составляет 19 см, а диаметр – 15 см. Листья употребляют в свежем виде и замораживают.

Хоровод легко переносит понижение температур, однако получить хрустящую и сочную зелень не удастся без осуществления своевременного полива и воздействия ультрафиолетового излучения.

Чтобы постоянно собирать урожай шпината, семена рекомендуется сеять с интервалом в 2 недели.

Пума

Этот сорт хорошо выращивать летом. Рекомендуется высевать его семена в июне. Урожай собирать можно до конца сентября. Сочные листья вырастают круглой формы, имеют короткие черешки и красивый окрас. В пищу употреблять можно не только листья, но и корни.

Пума считается устойчивым к образованию стрелок, а также имеет стойкий иммунитет к болезням с формированием плесени. Можно выращивать в качестве «корневого шпината».

Долфин F1

Гибридный сорт Долфин имеет крупные темно-зеленые и глянцевые листья, которые заострены на концах и слегка направлены вверх. Можно выращивать в открытом грунте. Хорошо переносит резкие смены погоды и понижение температуры. Не погибает при небольших заморозках. Созревает полностью на 40 день, но первый урожай рекомендуется убирать уже на 20 день.

Среднеспелые сорта и гибриды

Такие сорта готовы к употреблению только через 30-60 дней. Если захочется постоянно лакомиться листьями шпината, то рекомендуется ранние сорта садить одновременно со среднеспелыми.

Чтобы ускорить всхожесть среднеспелого шпината, садоводы рекомендуют на 1-2 дня до посева замочить семена в слабом растворе марганцовки.

Блюмсдельский

Сорт создан селекционерами из Голландии и относится к гибридным. Ценится огородниками за устойчивость к стрелкованию. К тому же считается неприхотливым, поскольку легко переносит погодные «капризы» наподобие ливневых дождей и весенних заморозков.

Розетки получаются крупных размеров – в диаметре достигают 25 см. Сами листья сочные и мясистые, имеют темно-зеленый окрас с малозаметными пузырьками (пятнами) салатового цвета.

Рембор

Сорт ценится тем, что хорошо переносит кратковременные заморозки и устойчив к цветушности. Период вегетации – 58 дней. Растение имеет пышный вид и вырастает в высоту до 17 см. Мясистые листья имеют округлую слегка вытянутую форму и темно-зеленый цвет с легким блеском. Их концы немного приподняты вверх.

Можно ли использовать шпинат для похудения

Шпинат - это лучшая зелень для похудения, которая приносит большую пользу для здоровья. Этот продукт помогает снизить риск возникновения болезней сердца, нормализует кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает сохранить активную работу мозга. Вот несколько основных преимуществ этого продукта.

Помогает похудеть

Шпинат является самым лучшим вариантом листовой зелени, которая способствует более активному процессу похудения. Этот продукт содержит в своем составе минимальное количество калорий.

В шпинате содержится мало углеводов и много клетчатки. Согласно проведенным исследованиям, сокращение углеводов в рационе помогает снизить вес быстро и результативно.

Однако при потреблении этого продукта нужно обязательно соблюдать меру. Все это по причине того, что большое количество листовой зелени может нарушить нормальное функционирование щитовидной железы и затруднить процесс похудения.

Кроме того, потребление большого количества шпината может привести к образованию камней в почках.

Чтобы получить все преимущество этой листовой зелени, достаточно съедать 1 ст. этого продукта в день. В результате вы получите все требуемые питательные вещества, не переусердствовав при этом.

От шпината может быть и другая польза для организма. Вот несколько основных преимуществ этого продукта.

Снижение риска возникновения болезней сердца

Листовая зелень, такая как шпинат, является отличным продуктом для поддержания здоровья сердца.

Шпинат содержит кислоты омега-3 растительного происхождения, которые помогают бороться с воспалением, лежащим в основе возникновения сердечно-сосудистых болезней, а также других хронических недугов.

Согласно проведенным исследованиям в 2017 году, антиоксидант лютеин, которого достаточно много в шпинате, поможет уменьшить воспаление у людей с ишемией.

Чтобы повысить усвояемость лютеина, нужно просто измельчить шпинат и смешать его с жирным молоком или йогуртом, чтобы получить смузи. Лютеин лучше всего усваивается при потреблении вместе с жиром.

Предотвращение болезни глаз

Антиоксидант лютеин способствует снижению риска возникновения возрастной дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной потери зрения у людей в возрасте 50 лет и старше.

На данный момент не существует лекарств или способов терапии этой проблемы. Именно поэтому важно своевременно принимать меры, чтобы предотвратить появление дегенерации.

Чтобы получить максимальную пользу от листовой зелени, можно приготовить салат из шпината с клубникой, грецкими орехами и бальзамическим уксусом.

Контроль уровня артериального давления

Потребление в пищу шпината помогает снизить уровень артериального давления. Во многом это связано с тем, что в листовой зелени есть природные нитраты. Эти вещества содержатся в рукколе и свекле. Нитраты могут прочистить кровеносные сосуды и нормализовать кровообращение. Это также помогает снизить нагрузку на сердце.

Благодаря проведенным в 2016 году исследованиям было установлено, что после потребления взрослыми людьми напитка, приготовленного из шпината, а также потребления свекольного сока или напитка на основе рукколы их повышенное давление значительно снизилось всего за несколько часов.

Уменьшение риска снижения когнитивных функций

Еще одно преимущество потребления в пищу листовой зелени заключается в том, что она может помочь защитить мозг.

Согласно проведенным исследованиям, у людей, которые потребляли много зеленых листовых овощей, таких как шпинат, наблюдалось улучшение когнитивных функций.

Красивое сияние кожи

Шпинат богат минералами, витаминами и антиоксидантами, которые делают кожу гладкой и сияющей. Основным полезным элементом из тех, которые есть в шпинате, является витамин А. В одном стакане шпината содержится примерно 63 % дневной нормы этого вещества.

Витамин А играет важную роль в регулировании образования клеток кожи, а также в выработке веществ, защищающих кожные покровы от инфекций. Ниже мы предлагаем несколько идей блюд из шпината.

Шпинат в кулинарии

Этот продукт хорош тем, что из него можно приготовить много разнообразных блюд. Шпинат хорошо поддается как тепловой обработке, так и заморозке, при этом сохраняя свои полезные свойства.

Можно приготовить киш лорен со шпинатом. Это открытый пирог, который готовится из слоеного теста с начинкой. Подается в основном в качестве закуски, но может стать полноценным ужином или обедом.

Отличным вариантом для завтрака станет фриттата со шпинатом. Это итальянский омлет с овощами и сыром пармезан.

Густой и насыщенный крем-суп со шпинатом и сливками хорошо подойдет для обеда. Для его приготовления можно взять как свежие, так и замороженные листовые овощи.

Курица в сливочном соусе со шпинатом - это вкусное, легкое и ароматное блюдо для ужина. Если использовать нежирные сливки, то такая курочка подойдет тем, кто соблюдает диету.

Если надоели обычные тефтели, то можно приготовить это блюдо из говядины со шпинатом.

Ньокки со шпинатом и рикоттой отлично подойдут для семейного ужина. Это блюдо не только вкусное, но и полезное, так как содержит витамины и микроэлементы.