Шпинат: супер-продукт для похудения и здоровья

Шпинат: супер-продукт для похудения и здоровья

Шпинат отличается уникальным составом. Он содержит огромное количество полезных веществ. Это витамины Е, К, С, А, РР, D, группы В, белок, множество макро- и микроэлементов, углеводы, пищевые волокна, жирные кислоты (насыщенные и ненасыщенные), сахара, органические кислоты и, конечно, воду.

Почему похудение со шпинатом проходит быстрее и эффективнее? Во-первых, этот листовой овощ содержит мало калорий. Во-вторых, он быстро утоляет голод и снижает аппетит. В-третьих, выводит лишнюю воду и устраняет отеки. В-четвертых, ускоряет метаболизм. В-пятых, шпинат нормализует пищеварение. Все это очень важно во время похудения.

А еще этот листовой овощ борется со стрессом. А ведь стресс очень мешает похудению и способен его затормозить. В шпинате содержится медь и ниацин, которые способны усилить выработку так называемых гормонов счастья. Поэтому во время диеты надо чаще готовить блюда из шпината, и тогда настроение будет отличное, а сон крепкий.

Как лучше употреблять шпинат? Похудение будет действенным, если есть шпинат в сыром виде, добавляя его в салаты и смузи, или можно припускать его на небольшом огне. Можно также варить супы из этого растения, делать пюре, добавлять к мясу и рыбе. Вариантов очень много.

К сожалению, этот полезный листовой овощ не всегда можно употреблять. Не рекомендуется есть шпинат при мочекаменной и желчнокаменной болезнях, подагре, ревматизме, язве двенадцатиперстной кишки и камнях в почках.

Связанные вопросы и ответы:

Почему шпинат считается отличным продуктом для похудения

Листья шпината содержат много грубого пищевого волокна – неперевариваемой клетчатки – благодаря которому происходит стимуляция перистальтики кишечника, продукт является отличной профилактикой возникновения запоров. В составе шпината: бета-каротин , витамины А , В9 , С , Е , а также минеральные вещества: кальций , магний , железо в негемовой форме, которое лучше усваивается совместно с аскорбиновой кислотой , которая в избытке имеется в шпинате. Шпинат является отличным источником легкоусвояемого белка, что важно для тех, кто по различным причинам не употребляет мясные продукты .

Долгое время ошибочно считалось, что шпинат, по сравнению с другими продуктами питания, очень богат железом (порядка 35 миллиграмм железа на 100 грамм шпината, на самом же деле – содержание железа в шпинате в 10 раз меньше). Источниками данного заблуждения могут быть как ошибка американского исследователя конца XIX века, забывшем поставить десятичную запятую в числе, так и результаты исследования сухого шпината швейцарским профессором Густавом фон Бунге 1890 года (calorizator). Результаты фон Бунге (35 мг железа на 100 г продукта) были относительно правильными, однако он исследовал не свежий, а высушенный шпинат. Свежий же шпинат состоит на 90% из воды, то есть в нём содержится не около 35, а около 3.5 мг железа . Эта ошибка была выявлена немецкими химиками только в 1937 году, и в 1981 году в Британском Медицинском Журнале было опубликовано официальное опровержение этого мифа.

Какие питательные вещества содержатся в шпинате, способствующие потере веса

Шпинат богат многими важными питательными веществами, включая витамин К, витамин А, фолиевую кислоту и витамин С, но при этом содержит очень небольшое количество калорий. Кроме того, хотя в шпинате есть некоторые углеводы, он также очень богат клетчаткой, а это значит, что он будет помогать поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Одна чашка (около 30 гр) сырого шпината содержит примерно :

6,9 калорий;

1,1 г углеводов;

0,9 г белка;

0,1 грамм жира;

0,7 г пищевых волокон;

145 мкг витамина К (181 % суточной нормы);

58,2 мкг фолиевой кислоты (15% суточной нормы);

8,4 мг витамина С (14 % суточной нормы);

0,3 мг марганца (13 % суточной нормы);

23,7 мг магния (6 % суточной нормы);

0,8 мг железа (5% суточной нормы).

Помимо всех этих веществ, сырой шпинат также так же может похвастаться содержанием кальция, рибофлавина, витамина B6 и витаминов E и А.

Для сравнения посмотрим сколько питательных веществ в шпинате в приготовленном виде. Вареный шпинат содержит более концентрированное количество некоторых питательных веществ, в нем больше клетчатки и белка, а также нескольких витаминов и минералов (витамин К и витамин А).

Одна чашка (около 180 гр) вареного шпината содержит примерно :

41,4 калории;

6,7 г углеводов;

5,3 г белка;

0,5 г жира;

4,3 г пищевых волокон;

889 мкг витамина К (1,111% суточной нормы);

1,7 мг марганца (84 % суточной нормы);

263 мкг фолиевой кислоты (66 % суточной нормы);

157 мг магния (39 % суточной нормы);

6,4 мг железа (36 % суточной нормы);

17,6 мг витамина С (29 % суточной нормы);

0,4 мг рибофлавина (25 % суточной нормы);

245 мг кальция (24 % суточной нормы);

839 мг калия (24 %суточной нормы);

0,4 мг витамина B6 (22 % суточной нормы);

3,7 мг витамина Е (19 % суточной нормы);

0,3 мг меди (16 % суточной нормы);

0,2 мг тиамина (11 % суточной нормы);

101 мг фосфора (10 % суточной нормы);

Приготовленный шпинат также содержит некоторое количество цинка, ниацина, натрия и селена.

Будет важным отметить, что несмотря на то, что шпинат содержит железо и кальций, эти питательные вещества плохо усваиваются организмом. Шпинат считается одним из наименее биодоступных пищевых источников кальция.

Это связано с тем, что шпинат содержит вещества, ингибирующие всасывание, в том числе большое количество щавелевой кислоты. Молекулы щавелевой кислоты (оксалаты) представляют собой тип антинутриентов, которые связываются с кальцием и железом в организме и препятствуют их усвоению. Высокий уровень оксалатов снижает усвояемость железа и кальция и способствует их выведению из организма с мочой.

Как правильно готовить шпинат, чтобы сохранить его полезные свойства

О полезных свойствах шпината сегодня говорят многие диетологи, учёные и даже медики (которые обычно очень инертны в своих суждениях). Шпинат привлекает к себе много внимания, однако каждый видит в этом растении свою пользу…

Так, например, в США шпинат рекомендуется в качестве продукта, способного существенно снизить риск возникновения рахита у детей и остеопороза, а также артрита у пожилых людей. Многие люди до сих пор считают шпинат одним из самых богатых поставщиков железа в наш организм. А самые продвинутые исследователи свойств шпината утверждают, что этот зелёный овощ предотвращает и даже замедляет развитие раковых опухолей.

И что самое интересное, все эти точки зрения одновременно и верны, и ошибочны. Потому как железа в шпинате содержится всего-ничего – 2,7 мг, кальция – около 100 мг, а противораковых веществ и вовсе – сущие крохи. Для сравнения: в той же петрушке кальция содержится в 2,5 раза больше, железа – почти столько же, и противораковых веществ не меньше.

К слову, стоит сказать, что «миф» о высоком содержании железа в шпинате родился не на пустом месте. У его истоков стоит небольшая недосказанность: учёный, исследовавший этот вопрос в 30-х годах прошлого века, заявил, что листья этого растения содержат более 30 мг железа на 100 продукта (что вдвое выше суточной потребности), однако он забыл упомянуть, что исследовал не свежие листья шпината, а сушеные. А, как известно, в сушеных продуктах практически нет воды и потому концентрация минералов гораздо выше. Отсюда и популярное заблуждение, которое не «выветрилось» из народной молвы и до сегодняшнего дня.

Вместе с тем подобное положение вещей вовсе не умаляет ценности шпината. Потому как в этом виде зелени содержится большое количество аминокислот, из которых строится наш организм. При этом в шпинате они находятся в том виде, который не нуждается в расщеплении, – его можно практически сразу использовать на «строительные» нужды. Без лишних затрат энергии, ферментов и минералов.

Кроме того, в шпинате содержится очень много витамина K (в 4 раза больше суточной нормы), что в свою очередь весьма положительно сказывается на суставах и костной системе людей любого возраста.

Присутствуют в шпинате и другие минералы и витамины, но если попытаться описать все их положительные свойства, то получится небольшой справочник, в который войдут десятки элементов таблицы Менделеева, жирные кислоты, витамины, хлорофилл и, конечно же, пищевые волокна. Вместо этого мы предлагаем просто обсудить «дивиденды», которые человек может получить от регулярного употребления шпината…

Благодаря слабительному и мочегонному действию шпината, из организма довольно быстро выходят шлаки и токсины, разрешаются проблемы с запорами и приходит в норму давление (касается гипертоников).

Обратить внимание на шпинат следует также тем людям, у которых диагностирована дистрофия сетчатки глаза, атеросклероз, повышенный холестерин и любые другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Потому как шпинат весьма эффективно чистит сосуды от склеротических бляшек и прочего мусора, который «плавает» в крови человека. Вдобавок ко всему активный состав шпината укрепляет стенки сосудов и тонизирует мышцы, помогающие сосудам адекватно выполнять свои функции.

Справедливости ради стоит отметить, что для того чтобы заметить позитивные изменения, надо съедать не менее 350 граммов свежего шпината в неделю. Но оно того стоит.

Полезен шпинат и тем, у кого есть проблемы с печенью, почками, поджелудочной железой, а также с кишечником. Правда, с оговорками (о которых можно прочитать ниже).

При всём при этом важно понимать, что концентрация активных веществ и минералов в шпинате не настолько велика, чтобы можно было считать данное растение лекарственным средством. Этот продукт следует расценивать лишь в качестве естественного биологически активного компонента рациона, который сам по себе способен лишь немного скорректировать общее состояние организма.

Ну, а максимальный положительный эффект получит тот, кто будет кушать шпинат в сыром виде отдельно от всего (ну, это в идеале).

Сколько шпината рекомендуется употреблять в день для достижения желаемых результатов похудения

Существуют различные диеты на шпинате. Это и короткие диеты с небольшим количеством разрешенных продуктов, и длительные сбалансированные диеты. Предлагаем несколько вариантов похудения на полезном овоще.

Трехдневная диета на шпинате разрешает есть фрукты, творог, телятину, яйца, кукурузную кашу, морепродукты, овощи, мед, йогурт, морепродукты. Шпинат необходимо употреблять в количестве 200-250 г в день.

Вот примерное меню:

• утром: творог и яблоко, запеченное с медом; или салат из шпината и яиц;
• обед: каша с зеленью; или плов с телятиной и шпинатом;
• полдник: фруктовый салат; или суп-пюре из шпината;
• ужин: морепродукты со шпинатом; или яблоко и йогурт.

Варианты следует чередовать. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, можно съесть яблоко, апельсин или выпить стакан нежирного йогурта.

Можно попробовать и диету на смузи из шпината. Готовить смузи легко: необходимо взбить пучок шпината, половину авокадо, огурец, половину лимона и петрушку с водой. Можно при желании добавить лед. Такой смузи желательно пить вечером в качестве ужина. А в течение дня достаточно просто правильно питаться. То есть надо исключить жирное, жареное, сладости и сдобу.

Вот примерное меню:

• утром: творог с ягодами, чай;
• перекус: фрукты;
• обед: суп (можно со шпинатом), отварная курица и салат;
• полдник: омлет с зеленью;
• вечером: смузи.

Если вам трудно придерживаться такого меню, попробуйте употреблять смузи на завтрак. А ужинать можно рыбой, овощами или отварными яйцами. В этом случае смузи стоит приготовить более сытный. Пару ложек овсянки надо запарить горячей водой, а затем взбить блендером огурец, три помидора, пучок шпината, петрушку, кориандр, томатный сок и овсянку. Получится сытный и полезный завтрак. Можно добавить щепотку перца чили, если любите острое.

Можно устроить короткий разгрузочный день ― есть только овощи (огурцы, капусту, томаты, перец, кабачок) и конечно, шпинат. Больше двух дней придерживаться этой диеты или разгрузочного дня нельзя. Из овощей можно готовить салаты, смузи, варить и тушить. Порции должны быть небольшими. Похудение в этом случае будет довольно быстрым.

Какие блюда можно приготовить с добавлением шпината для ускорения метаболизма

Фото: / poetryofspices

До сих пор считаете, что шпинат — это скучно?

Спешим переубедить вас в обратном: этот листовой овощ может похвастаться не только большим количеством витаминов и минералов, но и отменным вкусом, главное правильно сочетать его с дополнительными ингредиентами. Среди разнообразных рецептов с добавлением шпината обязательно найдется тот, который поможет полюбить этот овощ всей душой. Это хорошо знают приверженцы здорового образа жизни: благодаря своей чрезвычайно низкой калорийности и высокому содержанию растительного белка шпинат удерживает свои позиции лидера среди продуктов для правильного и диетического питания.

«В шпинате содержится большое количество калия, железа, марганца, йода, он обладает противовоспалительным действием, усиливает перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм во время похудения и надолго избавляет от голода благодаря высокому содержанию клетчатки», — утверждает гастроэнтеролог Ирина Варшавская.

Свежий смузи из шпината с огурцом

Зеленый смузи на основе шпината отлично подойдет для желающих сбросить лишние килограммы: минимум калорий, большое количество витаминов, микроэлементов и клетчатки. Обладает освежающим и выраженным детокс-эффектом.

Для приготовления понадобится:

• Шпинат (основной ингредиент) — 20 г
• Огурец (придаст освежающий эффект) — 1 шт
• Сельдерей (придаст смузи пикантность и аромат) — 1 стебель
• Укроп (добавит пряности) — 20 г

КБЖУ готового смузи из шпината с огурцом (на 100 г)

Приготовление:

1. Сельдерей и огурец измельчаем с помощью ножа на небольшие кусочки.
2. Промываем и нарезаем шпинат и укроп.
3. Закладываем ингредиенты в блендер.
4. Измельчаем в блендере до состояния смузи.

«Свежеприготовленный смузи относится к здоровой пище, не создает ощущения тяжести в желудке, сохраняет все витамины и клетчатку, чем выгодно отличается от соков», — Валерия Симонова, врач-нутрициолог.

Витаминный смузи из шпината с яблоком

Даже придерживаясь диеты, хочется иногда побаловать себя сладким. Почему бы не позволить себе десертный вариант смузи со шпинатом? Процессу похудения такое лакомство не навредит, а пользу для здоровья и настроения принесет.

Для приготовления понадобится:

• Шпинат — 50 г
• Свежевыжатый яблочный сок — 300 мл
• Лимон — ½ шт
• Сухой имбирь — 10 г

КБЖУ готового смузи из шпината с яблоком (на 100 г)

Приготовление:

1. Шпинат вместе с яблочным и лимонным соком отправляем в блендер.
2. Измельчаем на блендере все компоненты смузи. Добавляем сухой имбирь.

Специалисты из Шведского университета Линчепинга считают, что большую часть полезных веществ шпинат сохранит, если его готовить в виде смузи или коктейля с добавлением различных молочных продуктов. Они объяснили, что так пигмент лютеин высвобождается из листьев и лучше растворяется в жидкости при воздействии молочного жира.

Пряный коктейль из шпината с лимоном и имбирем

Чем коктейль отличается от смузи? Тем, что в первом содержатся молочные продукты. Полезный и питательный коктейль из шпината с кокосовым молоком зарядит энергией на весь день и рекомендуется для употребления в утренние часы. Нотки лимона и имбиря прекрасно раскрываются на фоне нейтрального вкуса шпината. Кстати, в этом рецепте кокосовое молоко можно заменить другим растительным молоком, которое вы любите.

Для приготовления понадобится:

• Шпинат (основной ингредиент) — 30 г
• Вода — 100 мл
• Кокосовое молоко (или любое другое растительное) — 100 мл
• Сок лимона (придаст характерную кислинку) — 2 ст.л.
• Сухой имбирь (сделает смузи сладковато-острым и пряным) — 10 г

КБЖУ готового пряного коктейля из шпината (на 100 г)

Приготовление:

1. Помещаем в блендер шпинат, добавляем кокосовое молоко, воду и сок лимона, а также сухой имбирь.
2. Измельчаем все компоненты коктейля.

Шпинат рекомендуется включить в рацион питания людям с диабетом, малокровием, с заболеваниями глаз. В пожилом возрасте употребление шпината предупреждает развитие возрастных изменений зрения.

Витаминный салат со шпинатом

Низкокалорийный салат со шпинатом настоящая находка для тех, кто хочет похудеть и при этом не испытывать чувство голода: большое количество клетчатки способствует длительному насыщению, а витаминный состав придаст сил и бодрости.

Какой эффект оказывает шпинат на уровень сахара в крови и аппетит

Что полезного содержится в шпинате?

Сергей Обложко

диетолог, ведущий телеканала «Доктор», врач-психотерапевт

– Большинство диетологов поют дифирамбы шпинату, и это обоснованно. Нейтральный вкус шпината позволяет сочетать его с овощами, рыбой, птицей, мясом. Шпинат – лидер среди овощной зелени по содержанию белка. Сто граммов свежего шпината содержат две суточные нормы витамина А, шесть суточных норм витамина K и 40% суточной потребности в витамине B9.

Благодаря высокому содержанию калия шпинат часто рекомендуется людям, склонным к повышению артериального давления. Избыточное употребление соли провоцирует гипертензию, и калий, как антагонист натрия, нормализует уровень давления. Регулярное употребление шпината поможет держать артериальное давление под контролем.

Помимо калия, шпинат содержит железо, кальций, магний и марганец – полезные и важные микроэлементы.

Шпинат богат клетчаткой, это нормализует работу желудочно-кишечного тракта и способствует своевременному и качественному очищению кишечника. И это не только улучшает настроение, но и снижает риск колоректального рака.

В ста граммах шпината примерно три грамма белка. Среди зелени это рекордный показатель. Хотя, конечно же, растительный белок не может считаться полноценным и качественно удовлетворять потребность организма в аминокислотах. Но если человек снижает уровень животного белка в рационе, имеет смысл выбирать из растительной пищи именно те продукты, которые наиболее богаты белком.

Шпинат снижает энергетическую плотность и калорийность рациона, помогает избежать скачков сахара в крови, что очень полезно для людей с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью. В процессе снижения веса шпинат – незаменимый помощник и позволяет легко и вкусно добирать необходимые четыре порции овощей в течение дня.

Каротин, который содержится в шпинате, очень важен для зрения, улучшает состояние кожи и волос, участвует в синтезе половых гормонов.

Влияет ли способ приготовления шпината на его эффективность для похудения

При перекрестной аллергии некоторые вещества могут ухудшить самочувствие. Выделяют несколько групп аллергенов, которые могут вызывать схожую реакцию у других веществ:

Истинный аллерген → перекрестный аллерген

На пыльцу

Деревья → яблоко, груша, абрикос, персик, слива, морковь, киви, вишня, черешня, банан, картофель, орехи, петрушка, укроп, сельдерей, тмин.

Злаковые → зерновые, бобовые, помидоры, кукуруза, пшеничный и ржаной хлеб, булочные изделия, рис, пшено, макароны, мюсли, пшеничная водка, пиво, квас, рожь, овес, тимофеевка, пшеница.

Полынь → тмин, ромашка, фенхель, анис, семечки подсолнечника, кориандр, стручковый перец, картофель, укроп.

Подсолнечник → майонез, растительное масло, халва, горчица.

На продукты

Коровье молоко → молоко других животных, молочные продукты, говядина, соя.

Куриные яйца → молоко других животных, молочные продукты, говядина, соя, перья птиц, некоторые вакцины.

Косточковые плоды → груша, чернослив, миндаль, яблочный уксус, латекс, пыльца березы, черешни или персика, полынь, злаки.

Бобовые → арахис, чечевица, пыльца злаковых трав.

Бананы → киви, авокадо, дыня, латекс.

Рыба → другие виды рыбы, моллюски, ракообразные.

Орехи — пыльца деревьев и трав.

На лекарства

Пенициллин → цефалоспорины, полусинтетические пенициллины.

Тетрациклин → доксициклин, морфоциклин.

Аспирин → другие нестероидные противовоспалительные препараты (анальгин, цитрамон, аскофен).

Новокаин → местные анестетики и сульфаниламидные препараты.

Могут ли некоторые люди испытывать аллергическую реакцию на шпинат и как это можно предотвратить

Культура отзывчива на внесение минеральных удобрений, особенно азотных и фосфорно-калийных. Азот должен быть в легкоусвояемой форме. На легких почвах большую часть от всего количества удобрений (до 2/3) вносят под зяблевую вспашку после уборки предшественника, 1/3 – в подкормку. Азотные удобрения вносят весной под предпосевную культивацию. На почвах, богатых органическим веществом, подкормки не требуются. На карбонатных и известкованных почвах шпинат может болеть хлорозом из-за недостатка железа.

По данным отечественных исследователей, по уровню потребления питательных веществ за сутки шпинат превосходит поздние культуры. Так, при вегетационном периоде около 70 дней и урожайности 25 т/га он потребляет 73 кг N, 36 кг P2O5 и 105 кг К2О. Количество вносимых удобрений рассчитывают исходя из типа почвы и ее обеспеченности основными элементами минерального питания. На дерново-подзолистых почвах вносят N – 90-120, P – 40-60, К – 90-120, в Черноземной зоне N – 60-90, P – 40-60, К – 60-90 кг д. в. на 1 га. Культура хорошо отзывается на нитратные формы азота. На щелочных почвах может понадобиться дополнительное внесение сульфата марганца в норме 15 кг/га (если на листьях появляются желтые пятна, свидетельствующие о дефиците марганца).

В подкормки обычно применяют азотно-калийные удобрения с последующем поливом (1-2 раза за период выращивания).

Лучшие предшественники – культуры, под которые вносили навоз (огурцы, ранний картофель, белокочанная капуста). Также хорошо подойдут томаты, ранняя морковь, свекла, сельдерей, петрушка и редис. Можно сажать шпинат для уплотнения других овощных культур (кочанной капусты, томатов, корнеплодов). Не рекомендуется высаживать его на одно место чаще чем 1 раз в 4-5 лет.

После уборки предшественника поле перепахивают. Одновременно вносят минеральные и органические удобрения. Из минеральных удобрений чаще всего применяется суперфосфат (30-40 ц/га) либо комплексные минеральные удобрения. Из органических – перепревший навоз (20-30 т/га). Весной перед посевом проводят боронование или культивацию и вносят аммиачную селитру (15-20 ц/га).