Как шпинат может помочь вам избавиться от лишних килограммов

Как шпинат может помочь вам избавиться от лишних килограммов

Унылые котлетки из шпината — диетический кошмар всех любителей вредно и вкусно поесть. Результат переедания и злоупотребления жирными или сладкими лакомствами быстро оседает жировыми подушками на боках, бедрах и животе. А в борьбе с ожирением побеждают далеко не все. Именно поэтому врачи не прекращают искать средства, способные помочь в борьбе с лишними килограммами.

Сообщение о результатах новогопоявилось в Journal of the American College of Nutrition. Предметом исследований стали тилакоиды, содержащиеся в шпинате, и их роль в формировании чувства насыщения.

Для участия в эксперименте были выбраны 60 человек сразличной степени, поровну мужчин и женщин. Каждому из них один раз в день давали принять либо капсулу с тилакоидами, полученными из листьев шпината, либо плацебо. Содержание капсулы определялось в случайном порядке, но все участники исследования обязательно получали и плацебо, и действующий препарат. Для чистоты эксперимента между приемом капсул делали перерыв на неделю.

В день приема препарата участники исследования получали на ужин пиццу, а после окончания трапезы у них брали анализы крови для определения уровня содержания липидов и глюкозы. Оценивалось также количество съеденного продукта.

Результаты исследований показали несомненную эффективность тилакоидов шпината. Участники эксперимента мужского пола, получившие днем это вещество, дольше не ощущали голод, а вечером съедали меньше вредной пиццы. У женщин-участниц уменьшилась тяга к сладкому. Ученые сделали вывод, что экстракт шпината как-то влияет на проявление пищевых пристрастий, свойственных полу.

На уровень липидов тилакоиды влияния не оказывают.

Механизм действия веществ, содержащихся в шпинате, еще предстоит изучать. Пока о таблетках из шпината, предназначенных для борьбы с лишними килограммами, речи не идет. Но листья шпината смело можно включать в диету от ожирения. Правда, только если избыточный вес не сочетается с подагрой илина шпинат.

Связанные вопросы и ответы:

Почему шпинат считается полезным продуктом для похудения

Шпинат отличается уникальным составом. Он содержит огромное количество полезных веществ. Это витамины Е, К, С, А, РР, D, группы В, белок, множество макро- и микроэлементов, углеводы, пищевые волокна, жирные кислоты (насыщенные и ненасыщенные), сахара, органические кислоты и, конечно, воду.

Почему похудение со шпинатом проходит быстрее и эффективнее? Во-первых, этот листовой овощ содержит мало калорий. Во-вторых, он быстро утоляет голод и снижает аппетит. В-третьих, выводит лишнюю воду и устраняет отеки. В-четвертых, ускоряет метаболизм. В-пятых, шпинат нормализует пищеварение. Все это очень важно во время похудения.

А еще этот листовой овощ борется со стрессом. А ведь стресс очень мешает похудению и способен его затормозить. В шпинате содержится медь и ниацин, которые способны усилить выработку так называемых гормонов счастья. Поэтому во время диеты надо чаще готовить блюда из шпината, и тогда настроение будет отличное, а сон крепкий.

Как лучше употреблять шпинат? Похудение будет действенным, если есть шпинат в сыром виде, добавляя его в салаты и смузи, или можно припускать его на небольшом огне. Можно также варить супы из этого растения, делать пюре, добавлять к мясу и рыбе. Вариантов очень много.

К сожалению, этот полезный листовой овощ не всегда можно употреблять. Не рекомендуется есть шпинат при мочекаменной и желчнокаменной болезнях, подагре, ревматизме, язве двенадцатиперстной кишки и камнях в почках.

Какие питательные вещества содержатся в шпинате и как они помогают сжигать жир

Шпинат богат многими важными питательными веществами, включая витамин К, витамин А, фолиевую кислоту и витамин С, но при этом содержит очень небольшое количество калорий. Кроме того, хотя в шпинате есть некоторые углеводы, он также очень богат клетчаткой, а это значит, что он будет помогать поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Одна чашка (около 30 гр) сырого шпината содержит примерно :

6,9 калорий;

1,1 г углеводов;

0,9 г белка;

0,1 грамм жира;

0,7 г пищевых волокон;

145 мкг витамина К (181 % суточной нормы);

58,2 мкг фолиевой кислоты (15% суточной нормы);

8,4 мг витамина С (14 % суточной нормы);

0,3 мг марганца (13 % суточной нормы);

23,7 мг магния (6 % суточной нормы);

0,8 мг железа (5% суточной нормы).

Помимо всех этих веществ, сырой шпинат также так же может похвастаться содержанием кальция, рибофлавина, витамина B6 и витаминов E и А.

Для сравнения посмотрим сколько питательных веществ в шпинате в приготовленном виде. Вареный шпинат содержит более концентрированное количество некоторых питательных веществ, в нем больше клетчатки и белка, а также нескольких витаминов и минералов (витамин К и витамин А).

Одна чашка (около 180 гр) вареного шпината содержит примерно :

41,4 калории;

6,7 г углеводов;

5,3 г белка;

0,5 г жира;

4,3 г пищевых волокон;

889 мкг витамина К (1,111% суточной нормы);

1,7 мг марганца (84 % суточной нормы);

263 мкг фолиевой кислоты (66 % суточной нормы);

157 мг магния (39 % суточной нормы);

6,4 мг железа (36 % суточной нормы);

17,6 мг витамина С (29 % суточной нормы);

0,4 мг рибофлавина (25 % суточной нормы);

245 мг кальция (24 % суточной нормы);

839 мг калия (24 %суточной нормы);

0,4 мг витамина B6 (22 % суточной нормы);

3,7 мг витамина Е (19 % суточной нормы);

0,3 мг меди (16 % суточной нормы);

0,2 мг тиамина (11 % суточной нормы);

101 мг фосфора (10 % суточной нормы);

Приготовленный шпинат также содержит некоторое количество цинка, ниацина, натрия и селена.

Будет важным отметить, что несмотря на то, что шпинат содержит железо и кальций, эти питательные вещества плохо усваиваются организмом. Шпинат считается одним из наименее биодоступных пищевых источников кальция.

Это связано с тем, что шпинат содержит вещества, ингибирующие всасывание, в том числе большое количество щавелевой кислоты. Молекулы щавелевой кислоты (оксалаты) представляют собой тип антинутриентов, которые связываются с кальцием и железом в организме и препятствуют их усвоению. Высокий уровень оксалатов снижает усвояемость железа и кальция и способствует их выведению из организма с мочой.

Как правильно включать шпинат в рацион при похудении

Шпинат хорошо употреблять в сыром или приготовленном виде, в сочетании со сладкими или солеными ингредиентами.

Свежий шпинат популярен в салатах, часто в сочетании с яркой заправкой, например, соусом ранч или смесью из дижонской горчицы и меда. Его нежная зелень отлично работает в песто или смузи.

Листовой овощ можно готовить на пару, варить, тушить. Как и любая зелень, шпинат выделяет много воды и значительно уменьшается в объеме при нагреве. Подавайте эту увядшую зелень как гарнир или добавляйте в супы, рагу или карри, например, палак панир из северной Индии. Сняв шпинат с огня, попробуйте добавить к нему немного свежего лимонного сока. Нет лимонов?! Используйте чуть-чуть бальзамического, красного винного, яблочного или рисового винного уксуса.

Блюда из пасты, овощные супы, пироги и омлеты с сыром – наиболее популярные блюда для использования этого листового овоща после тепловой обработки.

Вот несколько идей для использования шпината как ингредиента разнообразных блюд:

• потушите шпинат со сливками или используйте вместо него соус бешамель , или смесь пармезана и муки. В результате получится сливочное блюдо, которое можно сочетать с яичницей или багетом

• обжарьте грибы и шпинат вместе с чесноком или луком; подайте это блюдо, как самостоятельное или с креветками

• приготовьте любимое ризотто или овощную запеканку, добавив немного шпината

• из шпината получается отличная начинка для мясных рулетов, только украсьте довольно пресный вкус зелени специями, например, мускатным орехом, свежемолотым или острым перцем чили

• смешайте шпинат и вяленые помидоры со сливочным сыром, например, козьим, и начините такой смесью куриные грудки перед запеканием

• попробуйте добавлять тушеный шпинат в яичницу/омлет или подайте яйцо-пашот на подушке из шпината

• домашний хумус легко приготовить, сделайте это, добавив в него шпинат

• используйте шпинат для бутербродов и тостов

• шпинат с лимонным соком может даже заменить щавель .

А еще из шпината можно приготовить полезные зеленые чипсы ! Для этого смешайте свежий молодой шпинат с небольшим количеством оливкового масла, чесноком или чесночным порошком, пробейте смесь в блендере и приправьте морской солью. Разложите смесь по противню, застеленному бумагой для выпечки, формируя небольшие лепешки. Запекайте в разогретой до 170 °С духовке 7-10 минут.

СОВЕТ: молодой шпинат ешьте свежим, а более старые, грубоватые листья лучше отваривайте на пару, бланшируйте или тушите. Перед этим отрежьте одеревеневший, сухой кончик стебля, а сами листочки крупно нарежьте.

ВАЖНО! Известно, что шпинат полон щавелевой кислоты. Она и делает его более кислыми на вкус в сыром виде. Когда шпинат готовится, стенки клеток разрушаются, выделяя щавелевую кислоту, которая потом обволакивает рот. От этого у некоторых возникает неприятное ощущение, сохраняющееся в течение пары часов. Чтобы избавиться от этого лучше всего тушить шпинат с растопленным растительным /сливочным маслом или со сливками.

Сколько шпината рекомендуется есть в день, чтобы улучшить результаты похудения

Шпинат - это лучшая зелень для похудения, которая приносит большую пользу для здоровья. Этот продукт помогает снизить риск возникновения болезней сердца, нормализует кровяное давление и уровень холестерина, а также помогает сохранить активную работу мозга. Вот несколько основных преимуществ этого продукта.

Помогает похудеть

Шпинат является самым лучшим вариантом листовой зелени, которая способствует более активному процессу похудения. Этот продукт содержит в своем составе минимальное количество калорий.

В шпинате содержится мало углеводов и много клетчатки. Согласно проведенным исследованиям, сокращение углеводов в рационе помогает снизить вес быстро и результативно.

Однако при потреблении этого продукта нужно обязательно соблюдать меру. Все это по причине того, что большое количество листовой зелени может нарушить нормальное функционирование щитовидной железы и затруднить процесс похудения.

Кроме того, потребление большого количества шпината может привести к образованию камней в почках.

Чтобы получить все преимущество этой листовой зелени, достаточно съедать 1 ст. этого продукта в день. В результате вы получите все требуемые питательные вещества, не переусердствовав при этом.

От шпината может быть и другая польза для организма. Вот несколько основных преимуществ этого продукта.

Снижение риска возникновения болезней сердца

Листовая зелень, такая как шпинат, является отличным продуктом для поддержания здоровья сердца.

Шпинат содержит кислоты омега-3 растительного происхождения, которые помогают бороться с воспалением, лежащим в основе возникновения сердечно-сосудистых болезней, а также других хронических недугов.

Согласно проведенным исследованиям в 2017 году, антиоксидант лютеин, которого достаточно много в шпинате, поможет уменьшить воспаление у людей с ишемией.

Чтобы повысить усвояемость лютеина, нужно просто измельчить шпинат и смешать его с жирным молоком или йогуртом, чтобы получить смузи. Лютеин лучше всего усваивается при потреблении вместе с жиром.

Предотвращение болезни глаз

Антиоксидант лютеин способствует снижению риска возникновения возрастной дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной потери зрения у людей в возрасте 50 лет и старше.

На данный момент не существует лекарств или способов терапии этой проблемы. Именно поэтому важно своевременно принимать меры, чтобы предотвратить появление дегенерации.

Чтобы получить максимальную пользу от листовой зелени, можно приготовить салат из шпината с клубникой, грецкими орехами и бальзамическим уксусом.

Контроль уровня артериального давления

Потребление в пищу шпината помогает снизить уровень артериального давления. Во многом это связано с тем, что в листовой зелени есть природные нитраты. Эти вещества содержатся в рукколе и свекле. Нитраты могут прочистить кровеносные сосуды и нормализовать кровообращение. Это также помогает снизить нагрузку на сердце.

Благодаря проведенным в 2016 году исследованиям было установлено, что после потребления взрослыми людьми напитка, приготовленного из шпината, а также потребления свекольного сока или напитка на основе рукколы их повышенное давление значительно снизилось всего за несколько часов.

Уменьшение риска снижения когнитивных функций

Еще одно преимущество потребления в пищу листовой зелени заключается в том, что она может помочь защитить мозг.

Согласно проведенным исследованиям, у людей, которые потребляли много зеленых листовых овощей, таких как шпинат, наблюдалось улучшение когнитивных функций.

Красивое сияние кожи

Шпинат богат минералами, витаминами и антиоксидантами, которые делают кожу гладкой и сияющей. Основным полезным элементом из тех, которые есть в шпинате, является витамин А. В одном стакане шпината содержится примерно 63 % дневной нормы этого вещества.

Витамин А играет важную роль в регулировании образования клеток кожи, а также в выработке веществ, защищающих кожные покровы от инфекций. Ниже мы предлагаем несколько идей блюд из шпината.

Шпинат в кулинарии

Этот продукт хорош тем, что из него можно приготовить много разнообразных блюд. Шпинат хорошо поддается как тепловой обработке, так и заморозке, при этом сохраняя свои полезные свойства.

Можно приготовить киш лорен со шпинатом. Это открытый пирог, который готовится из слоеного теста с начинкой. Подается в основном в качестве закуски, но может стать полноценным ужином или обедом.

Отличным вариантом для завтрака станет фриттата со шпинатом. Это итальянский омлет с овощами и сыром пармезан.

Густой и насыщенный крем-суп со шпинатом и сливками хорошо подойдет для обеда. Для его приготовления можно взять как свежие, так и замороженные листовые овощи.

Курица в сливочном соусе со шпинатом - это вкусное, легкое и ароматное блюдо для ужина. Если использовать нежирные сливки, то такая курочка подойдет тем, кто соблюдает диету.

Если надоели обычные тефтели, то можно приготовить это блюдо из говядины со шпинатом.

Ньокки со шпинатом и рикоттой отлично подойдут для семейного ужина. Это блюдо не только вкусное, но и полезное, так как содержит витамины и микроэлементы.

Существуют ли какие-то противопоказания к употреблению шпината при похудении

Шпинат содержит массу ценных веществ. Это ― растительный белок, клетчатка, витамины (Е, Р, С, А, РР, К, D, группы В), минеральные вещества (калий, железо, кальций, медь, марганец, фосфор, цинк, селен), лютеин, органические кислоты, йод, углеводы, жирные кислоты, моно- и дисахариды.

Такой богатый состав свидетельствует о том, что шпинат очень полезен для здоровья . Регулярное употребление листового овоща способствует нормализации пищеварительного процесса, помогает при малокровии, гастрите, повышенном давлении, истощении, болезнях нервной системы. Шпинат способствует снижению риска развития онкологии, снимает воспаление и тонизирует. Он обладает легким мочегонным и слабительным действием, что очень полезно при похудении.

Ценный овощ способствует снижению уровня глюкозы в крови, помогает укрепить, снимает усталость и напряжение глаз. Шпинат борется с мигренью, артритом, остеопорозом, астмой, помогает обогащать клетки организма кислородом, улучшает работу сердца.

Что касается похудения, поскольку шпинат содержат 23 ккал на 100 г, он уже крайне полезен. Но кроме этого, овощ помогает регулировать обмен углеводов, хорошо насыщает и очищает кишечник. Все эти свойства, конечно, необходимы при похудении. Естественно, чтобы стать стройнее, употребляя шпинат, его надо правильно готовить. Овощ можно варить, тушить, есть в сыром виде. Крайне полезны будут различные смузи, салаты, супы, пудинги.

К сожалению, несмотря на все полезные свойства овоща, есть его можно не всем. Не рекомендуется употреблять шпинат при подагре, нефрите, мочекаменной болезни, проблемах с печенью и щитовидной железой. А еще следует внимательно выбирать овощ. Только молодые листья шпината будут полезны, так как в них содержится минимум щавелевой кислоты и максимум полезных веществ. А перезревшую зелень вообще не стоит употреблять в пищу.

Можно ли употреблять шпинат в виде соков или смузи для похудения

Любой смузи состоит из двух компонентов: жидкости и основы. И то, и другое подразумевает множество вариантов, и потому можно относиться к смузи как к своего рода конструктору, меняя составляющие и получая в результате разные продукты, с разными вкусами, консистенцией, цветом, калорийностью и балансом основных нутриентов.

Так, желающие похудеть могут смешивать низкокалорийные овощи с водой или обезжиренным молоком. Детям делают разноцветные смузи из фруктов и молочных продуктов, с добавлением орешков или зерновых хлопьев. Ребятишки обычно любят красивые и вкусные коктейли, поэтому в смеси можно удачно замаскировать растительные продукты, от которых ребёнок отказывается.

Спортсмены составляют для своего питания сложные смеси с добавлением протеиновых добавок, иеаельно подпитывающим тело после тренировок, или создающим запас энергии перед нагрузкой.

Обычному человеку питательный смузи может послужить отличным завтраком или перекусом.

Кстати, диетологи рекомендуют употреблять смузи именно в первой половине дня, особенно, если смесь составлена на основе сладких фруктов. Так организм успеет употребить по назначению все полученные со смузи углеводы, и ничего не отложится «про запас» в виде жира.

Вот список того, что можно использовать в приготовлении смузи на своей кухне:

• Фрукты: банан, манго, персики, абрикос, яблоко, груша, ананас, киви, вишня и черешня, смородина, малина, клубника в свежем или замороженном виде. Это список, разумеется, не полный.
• Овощи: огурец, помидоры, морковь, свекла, капуста (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, кольраби), авокадо.
• Микрозелень и пророщенные зерна пшеницы или бобовых.
• Зелень: шпинат, петрушка, руккола, кинза, щавель, базилик.
• Специи: имбирь, куркума, корица, ваниль и др.
• Какао-порошок.
• Орехи и семена, включая измельченные в муку семена чиа, льна, конопли и др.
• Растительные масла: ореховое, арахисовое, миндальное и другие.
• Пищевые добавки: спирулина, порошок матча, пчелиная пыльца, протеиновые порошки.
• Жидкая основа: вода, молоко или сливки, кефир, йогурт питьевой, растительное молоко, кокосовая вода, чай, кофе, травяные отвары, соки.
• Подсластители: мед, финиковый, кленовый, топинамбуровый сиропы, экстракт стевии, заменители сахара.
• Прочее: творог и греческий йогурт, сливочный сыр, ферментированный овес, фасолевая паста, тофу, овсянка.

Какие блюда можно приготовить с использованием шпината и какие из них будут наиболее эффективными для похудения

Одно из самых значимых кулинарных противостояний - нашествие фаст-фуда и попытка культа здоровой пищи победить современные тенденции с наименьшими потерями для здоровья человека. И шпинат – одно из наиболее эффективных оружий в арсенале последнего, поскольку он стал частью рациона многих миллионов людей не только благодаря своим питательным и полезным свойствам. Он идеально сочетается с фруктами, овощами, сыром и мясом в самых изысканных и изобретательных угощениях. Рецепты блюд со шпинатом пользуются огромной популярностью - как в ресторанах, так и на домашней кухне. Какая хозяйка откажет себе в удовольствии побаловать свою семью чем-то вкусненьким, приготовив нечто особенное из простого пучка зелени? Свежесобранный урожай можно употреблять регулярно и в неограниченных количествах, поскольку он хорошо переваривается и быстро усваивается. К тому же, рецепты блюд со шпинатом – это ключ к силе, получению дополнительной выносливости. Это удивительное растение – источник железа, которое способствует вырабатыванию энергии и улучшению обмена веществ, повышению прочности костей, благодаря насыщенностью продукта витамином К. Кроме того - это простой способ восстановить спокойствие и работоспособность после нервной работы или стресса. Приготовленные угощения с одинаковым аппетитом будут кушать как взрослые, так и дети. Пополните свое меню таким продуктом и вы навсегда избавитесь от необходимости жертвовать вкусовыми качествами ради пользы здоровью.